Joga za starije

Patanđali u Joga Sutrama kaže „heyam dukham anaagatam“... možemo izbeći nesreću koja još nije došla. Kako starimo, efikasnost našeg tela i imunog sistema se izgleda pogoršava, donoseći mogućnost raznih bolesti. Redovna praksa tehnika joge, kao što su asane, pranajame i meditacija mogu nam pomoći da ih izbegnemo, uklonimo tegobe i vodimo srećniji i potpuniji život.
Za sredovečne i starije ljude može biti zastrašujuće da započnu joga praksu, naročito ukoliko nisu u formi ili imaju neki zdravstveni problem. Iako nije preporuka da upadnete na devedesetominutni čas Bikram joge (vežbanje na temperaturi od 40 stepeni C) sa grupom mlađih praktičara, blaga praksa za početnike može biti odličan način da ostanete aktivni i smanjite nivo stresa. Joga može imati brojne prednosti za ljude preko 50 godina, od zdravih kostiju do fleksibilnosti i oslobađanja od anksioznosti.
Ukoliko imate preko 50 godina i  razmatrate mogućnost da započnete sa rutinskom joga praksom , bacite pogled na dole pomenute blagodeti drvenih praksi oslobađanja od stresa za starije.

  • Blagodeti pokretanja tela bez naprezanja

Vežbanje je ključni deo zdravog starenja, ali intenzivan kardio trening ili trening snage može da bude previše opterećujuć za telo. Istraživanja pokazuju da redovno vežbanje smanjuje rizik od smrti za trećinu i rizik od hroničnih bolesti za 40 odsto. Joga može biti odličan način blagog vežbanja, ukoliko vam ne prijaju trčanje ili teretana. Joga radi na jačanju snage tako što se u većini položaja koristi težina sopstvenog tela, ali je, za razliku od uobičajenih vežbi za snagu, manja verovatnoća da se povredite, pošto ne dodajete težinu tegova. Joga umanjuje verovatnoću razvoja degenerativnih bolesti kao što su artritis i hroničan bol kako starimo.

  • Povećana fleksibilnost

Nežno istezanje u joga položajima vam može na duže staze pomoći u razvjanju veće fleksibilnosti, što može da vam obezbedi veći opseg pokreta kako starite.  Ograničen opseg pokreta, koji prirodno opada kako telo stari, čini starije osobe predisponirane padovima i može da u krajnjoj liniji ometa njihove svakodnevne aktivnosti. Joga vežba delove tela koji se u drugim programima vežbi ne vežbaju. Jedna od njih je fleksibilnost kičme. Postoji joga izreka  “telo je mlado onoliko koliko je kičma fleksibilna”, što nam govori o važnosti održavanja savitljivosti kičme. Joga poboljšava osećaj ravnoteže, koncentraciju i osvešćivanje tela i na taj način smanjuje rizik od padanja i preloma kostiju kod starijih.

  • Promoviše dobro zdravlje kostiju

Nežna praksa joge ne samo da je bezbedna za osobe sa osteoporozom, već može biti efikasna u sprečavanju i usporavanju gubitka koštane gustine kao i povećanju gustine i jačine kostiju. Bilo  da tražite način da sprečite osteoporozu ili želite da ublažite bol postojećeg stanja ili preloma kostiju, nežne poze uvrtanja i istezanja mogu biti od koristi.

  • Joga može da ublaži nelagodnost menopauze

Određeni joga položaji mogu, takođe, ublažiti hormonske fluktuacije u menopauzi. Pokušajte poze poput mosta, sedeći preklop unapred i plug kako bi se oslobodili neprijatnih simptoma menopauze,  valunga do anksioznosti i bolnih menstruacija.

  • Joga asane ispravljaju lose držanje.

Dobro držanje poboljšava zdravlje kičme, smanjuje rizik od bolova u leđima, išijasa i uklještenja kičmenog diska, kao i što obezbeđuje dovoljno prostora za funkcionisanje pluća.

  • Povećava kapacitet pluća

Joga asane (položaji) i pranajame (vežbe disanja) rade u tandemu kako bi se povećao kapacitet pluća. Razvijanjem boljeg kapaciteta pluća kroz redovnu joga praksu povećava se koncentracija kiseonika u krvi što vodi ka poboljšanju funkcionisanja celog telesnog sistema.

 

  • Joga praksa poboljšava cirkulaciju krvi i limfng sistema

Poboljšana cirkulacija i limfotok pomažu u eliminaciji toksina i jačanju imunog sistema.

  • Joga održava oštroumnost i pomaže kod anksioznosti

Odvajanje vremena za rad na sebi u tišini kroz nedeljnu ili dnevnu praksu joge (asane, pranajame i meditacija) može biti od pomoći u oslobađanju od stresa, anksioznosti, centriranju, jačanju memorije i koncentracije kao i u  povećanju nivoa energije. Kada vam telo bolje funkcioniše i vi se osećate bolje. Imate više energije, vitalnosti i većina praktikanta joge će reći da redovna praksa joge pomaže i u popravljanju raspoloženja.

  •  Joga asane poboljšavaju rad sistema organa za varenje i endokrinih žlezda

One time poboljšavaju varenje i eliminaciju nesvarenih delova hrane. Poboljšanje kvaliteta hrane koju jedemo i povećanje efikasnosti sistema za varenje može da nam smanji želju za konumiranjem nezdrave hrane.

  • Smanjuju rizik od moždanog udara, bolesti srca i dijabetesa.

Joga asane, pranajame i meditacija smanjuju nivo stresa, snižavaju krvni pritisak i regulišu nivo šećera u krvi i holesterola pa time i amanjuju rizik od gore navedenih bolesti.

              11. Joga vodi ka pozitivnom i koncentrisanom stanju uma kroz redovnu praksu asana, pranajama i relaksacije. Opušteni um i telo koje je oslobođeno bolova poboljšava kvalitet sna i navike u spavanju.
Još nešto:
Kako starost napreduje, treba se fokusirati da radimo u skladu sa svojim mogućnostima. Mnogo je važnije da se fokusiramo kako radimo umesto na to koliko možemo da uradimo.

Imajte na umu da se ove koristi neće pojaviti preko noći, nakon jednog časa joge. Redovno pohađanje od najmanje tri časa nedeljno će vam omogućiti da uživate u najboljem što joga može da ponudi.
Mere predostrožnosti
Budite sigurni da pre nego što pokušate jogu razgovarate sa svojim lekarom pogotovo ukoliko patite od hroničnih stanja ili ste veoma neaktivni. Oni koji imaju problem sa kičmenim diskovima ili glaukom moraju posebno voditi računa, jer postoje poze koje treba izbegavati (uvrtanja i inverzije)

Koje asane bi trebalo da praktikujete kako starite?
Naizmenično vežbe zagrevanja sa brzim kretanjem i pokretanjem zglobova
Stajaći joga položaji Trougao (konasana serije) i Stajaće uvrtanje kičme (Kati chakrasanas)
Sedeći joga položaji Leptirić, Kolevka (ukoliko je moguće), rotacija tela, Istezanje mačke i Bebi poza (Shishu Asana)
Joga položaji ležeći na leđima ili stomaku. Fokusirajte se na ponavljanje pre nego na zadržavanje položaja kao što su Kobra (Bhujangasana), ili Skakavac (Shalabhasana) ili koleno ka bradi (Pawanmuktasana)
Joga nidra je najvažniji deo bilo koje joga prakse, i kako starite, postaje još važnija kako bi pomogla u asimilaciji efekata asana prakse u vaš sistem.


Sukshma joga je drevni, ali relativno nepoznat oblik joge i veoma je jednostavan za izvođenje i  uključuje jednostavne i nežne vežbe za oči, jezik, vilicu, vrat, ruke, noge, kolena, gležnjeve i kukove. Ona je u suštini suptilna joga zagrevanja sa blagim istezanjem i koordiniranim disanjem, koje dovodi do duboke relaksacije. Sukshma joga se može primenjivati samostalno ili kao deo drugih vidova joge kao priprema za dinamičnije sekvence asana ili za druge fizičke vežbe. Ljudi svih uzrasta je mogu vežbati i imati blagodeti ovih vežbi koje se mogu sa lakoćom praktikovati 20-30 minuta.
U Sukshma jogi celo telo od glave do pete, se tretira, opušta i podmlađuje. Spoljašnji i unutrašnji delovi tela u ovoj vrsti joge prolaze kroz duboku transformaciju. Vežbe su osmišljene da nas učine, ne samo snažnim i savitljivim, već i da pomognu u uklanjanju nečistoća iz tela i poboljšavanju pamćenja, koncentracije i jačanju volje. Redovna praksa ove vrste joge osigurava dug i zdrav život.
Instrukcije za Sukshma jogu za lice i glavu:

  • Stavimo ruke sa strane glave i nežno je masiramo. Masaža opušta um.
  • Ištipajmo obrvre 5-6 puta koristeći palace i kažiprst. Da li znate da koristimo 72 mišića kako bi se namrštili, a samo pola od toga da bi se nasmejali?
  • Kolutajte očima 5-6 puta u pravcu skazaljke na satu i onda u suprotnom smeru.
  • Snažno stegnite-zatvorite oči i zatim ih širom otvorite. Ponovite ovo 10-15 puta.
  • Izvucite uši 10 – 15 sekundi. Naučnici tvrde sa se svi nervi koji povežavaju pragya (svesnost) nalaze u donjem delu uha.
  • Držite svoje uši i pomerajte ih u pravcu skazaljke na satu i u suprotnom smeru (kao kada vozite bicikl) sve dok vam se uši ne zagreju.
  • Pomerajte tri prsta (kažiprst, srednji i domali prst) od linije vilice prema brad ii masirate svoje obraze. Možeta da držite otvorena usta dok to radite. Da li ste pronašli čvorove u prostoru između vaših vilica? Ovo je mesto gde se stres krije.  
  • Otvorite i zatvorite vilicu 8-10 puta.
  • Otvorite usta i pomerajte vilicu s jedne na drugu stranu 8-10 puta.
  • Rotirajte vrat. Dok udišete podignite glavu unazad a dok izdišete dodirnite bradom grudi. Okrećite glavu u smeru skazaljke na satu. Udišite dok podižete glavu na gore (prva polovina kruga) i izdišite dok se vraćate u početni položaj (druga polovina kruga). Ponovite ovo 5-6 puta u smeru skazaljke na satu i zatim suprotno od smera skazaljke.
  • Protresite ruke dva minuta kao kada bi otresali vodu njih i onda ih polako umirite i sedite mirno.

Dok primenjujete ove tehnike, možete početi da razumete na koji način svako istezanje utiče na vaš um. Svaki pokret ili aktivnost vas delom oslobađa od stresa i vi polako možete da počnete da shvatate mehanizam kretanja prane (energije)  unutar tela. Ovo znanje se može steći jedino kroz praksu i iskustvo, ne kroz čitanje.  Naćićete se u zoni  gde je koordinacija vašeg tela i uma nenaporna i precizna. Ipak, to je samo periferni sporedni efekat joge. Joga je mnogo više od toga.