Skok vere- balansi na rukama

Ukoliko vam se već na samo pominjanje balansa na rukama i inverzija ubrza rad srca i oznoje dlanovi, na dobar ili loš način, onda je ovo tekst za vas.
Nije iznenađujuće što mnogi ljudi prilaze balansima na rukama sa određenom količinom straha, anksioznosti ili u krajnjem slučaju nervozom. Neki jednostavno odbijaju i da pokušaju jer je faktor straha prevelik.
Budući da gornji deo tela nije naviknut da podržava težinu našeg donjeg dela tela, za balansiranje  na rukama važno je da ojačate svoj kor, gornji deo leđa, ramena, ruke, pa čak i mišiće šaka i zglobova.
Kako bi izgradili stoj na rukama ili bilo koju praksu balansa na rukama, morate naći mogućnost zaključavanja jednog dela tela – na primer, kora, ruku ili ramena – kako bi iz te stabilnosti mogli da se krećete ka naprednijim pozama.
Većina balansirajućih poza, uključujući inverzije zahtevaju pored snage ruku i snagu stomaka kako bi podržale i stabilizovale centar vašeg tela. U mnogima od ovih poza trbušni mišići se moraju angažovati još jače kako bi podigli teret karlice i nogu sa poda. Kroz angažovanje abdominalnih mišića, poboljšaćete svoje poravnanje, stabilnost, ravnotežu i steći osećaj lakoće i potiska. Angažovanje kora pomaže, takoše, u zaštiti donjih leđa .
Kako da angažujete kor?
Snagu kora ne čine samo vaše pločice na stomaku. Snaga kora znači pronalaženje veze počevši od palčeva na nogama, kroz unutrašnju stranu nogu, preko dna karlice i najdubljeg sloja vaših stomačnih mišića, poprečnih (transferzalnih) stomačnih (abdominalnih) mišića. U suštini, pronađite svoje “magnete na nogama” koji povezuju unutrašnje strane vaših  nogu. Ovo angažovanje kroz noge će prirodno podići dno karlice i pomoći vam da duboko angažujete svoj kor.
Kada radimo balanse na rukama, obično postavljamo butinu na nadlaktice: iskoristite ovu vezu da vam pomogne u pronalaženju muskularnog angažovanja unutrašnje noge. Takođe, zapamtite da su prsti na stopalima takođe deo vašeg tela. Održavajući svesnost od prstiju stopala do karlice, bićete u stanju da angažujete noge da rade za vas, tako da ne budu samo opterećenje.
Kada mislite o angažovanju kora možete takođe da zamislite da nosite uski korset oko trupa ili da zatežete kaiš uz istovremeno zakopčavanje rasfešlusa. Stanite pravo, uvucite strane struka i poravnajte donji stomak i sa izdahom povucite vaša prednja donja rebra bliže kičmi (povucite pupak nagore prema srcu i unazad prema kičmi). Stabilnost koju ćete dobiti zahvaljujući ovom jednostavnom podešavanju će se preneti na neke ili na sve balansirajuće poze.
Kada ste u balansi na rukama poput Poze Vrane (Ždrala), prebacite pažnju sa vaših ruku i ramena na interkostalne/međurebarne mišiće. Vidite da li možete da ih angažujete i povučete telo još dalje od prostirke.
Da li osećate? To je aktiviranje vašeg celog kora, centra snage, prostora iz kog bi uvek trebali da krećemo. Ovako bi tebalo uvek da se osećate, u skoro svakom joga položaju, osim ukoliko nije u pitanju čas restorativne joge.


Kada ste dovoljno jaki i spremni za balanse na rukama?
Ukoliko  možete da držite Chaturanga Dandasana-u (Poza štapa na četiri uda), Paripurna Navasana-u (Pun čamac), Virabhadrasana-u III (Ratnik III), i Adho Mukha Vrksasana-u (Obrnuto drvo poznato i kao Stoj na šakama) uz zid barem 45 sekundi, verovatno ste dovoljno snažni u rukama, ramenima, grudima, stomaku i leđima za većinu balansa na rukama. Ukoliko ne možete da držite ove položaje toliko dugo, nastavite da ih praktikujete kako bi izgradili snagu.
Kako da ojačate za balanse na rukama?
Balansi na rukama zahtevaju dve vrste snage, snagu gornjeg dela tela / ruku i snagu kora. Počnite od osnovnih poza poput:
Chaturanga Dandasana:
Čaturanga kao da vam život zavisi od toga! Ova osnovna asana je osnova za sve balanse na rukama. Ne samo da jača ruke i kor već i priprema vaše ručne zglobove za nošenje težine i naginjanje unapred. Čaturanga vas priprema za taj osećaj jer težina tela je samo malo na prstima stopala. Ovo takođe jača vaš kor i ruke, posebno vaša ramena i tricepse, koji vas podržavaju dok balansirate. Angažujte mula bandha-u (mišiće dna karlice) i uddiyana bandha-u (mišići abdomena i dijafragma) kako bi vam pomogli da se podignete sa zemlje i učinili donji deo tela lakim.
Dok ne budete imali snage i kontrole da praktikujete Chaturanga-u bezbedno, počnite od Čamca (Navasana), Ispruženog Bočnog Ugla (Utthita Parsvakonasana), Daske i njenih varijacija, radeći ka Bočnoj dasci (Vasisthasana-i). Popravite mehaniku ramena u Pozi Psa Dole (Adho Mukha Svanasana), Pozi Kobre (Bhujangasana) i Pozi Delfina (Ardha Pincha Mayurasana). Ove poze opterećuju ruke i ramena i razvijaju izometrijsku snagu vaših pektoralnih mišića (grudi), deltoidnih mišića i tricepsa (zadnja strana nadlaktice) kao i vaš kor. Kada osetite da ste ojačali i da ste praktikovali ove poze dovoljno dugo, vreme je da počnete sa Chatarunga-om i Vinjasa flow praksom. Sklekovi mogu takođe da vam pomognu u tom procesu izgradnje snage.
Svaki put zadržite položaj daske nekoliko udaha-izdaha i veoma polako se spustite u Čaturangu. Zatim praktikujte držanje Poze Psa dole i Poze Delfina po dva minuta svaku.
Pokušajte da držite blok između unutrašnjih butina dok nekoliko udaha/izdaha ostajete u Navasana-i (Poza Čamca), Pozi daske na podlakticama i Utkatasana-i (Pozi Stolice). Ovo vam može pomoći da aktivirate duboku prednju liniju kao i rad na dubokim mišićima abdomena.

Koristite šake i ručne zglobove na pravi način
Kada naučite da pravilno rasporedite svoju težinu kroz šake, posebno u trijadi šake (metakapralni zglob palca, kažiprsta i srednjeg prsta), osetićete lakoću u balansima na šakama. Učenje kako da distribuirate težinu i nađete ravnotežu u šakama je veoma slično tome kako beba uči da održava ravnotežu prilikom svojih prvih koraka. Kada uči da hoda i da balansira na stopalima, težina mora da se prebaci na koren palca (prednji deo stopala) kako bi postigla podjednaku preraspodelu težine u stopalima. Isto pravilo se primenjuje na šake: Kako pomerate težinu svog tela napred kako bi ušli u pozu, trijada ruke treba da počne da nosi težinu. Pomeranjem tačke ravnoteže unapred, imate veću kontrolu u vašem stoju na šakama.
Raširite šake kao zvezde (zrake sunca) i pokušajte da zarijete prste u prostirku kako bi se bolje držali i imali bolje poravnanje. Kada god pokušavamo da balansiramo, što je veća površina sa kojom se možemo povezati sa tlom to ćemo čvršći i stabilniji biti. Ovo je isti princip u jogi. Što je veća povezanost između naših ruku i zemlje, lakše će nam biti da se uzemljimo i uzdignemo. Osetite svaki prst povezanim sa zemljom.
Koristite jagdice prstiju kao kočnice povlačeći ih unazad kako bi sprečili da padnete unapred jednom kada ste u položaju. U svim balansima na rukama, držite centar dlanova podignutim i prste aktivnim. Postavite jednaku težinu na unutrašnje i spoljašnje šake. Često, to znači da treba da pritisnete koren palca i koren kažiprsta dole kako bi se suprotstavili tendenciji da prebacite težinu na spoljašnju ivicu šake. Ove akcije pomažu u angažovanju ruke, grudi i mišića ramena koji su vam potrebni kako bi se otisli u vazduh i kako bi održali ravnotežu.
Savet: Počnite da primećujete tokom prakse gde se prsti nalaze u svakom položaju i šta šaka radi. Da li se težinom prebacujete na spoljašnju stranu šake? Da li pritiskate samo kroz kažiprst i palac? Da li držite aktivno prste? Da li vam je centar dlanova odignut? Počnite da pravite mentalne beleške ovoga i tada polako radite prema širenju i ispružanju prstiju i šaka. Na kraju, ovo će postati navika koja ne zahteva mnogo misaonog procesa.
Zaštitite ručne zglobove
Jednom kada rasporedite ravnomerno težinu u šakama, morate koristiti ručne zglobove kako bi se oduprli težini tela koja sada pada na šake. Razmislite o načinu na koji vaši skočni zglobovi guraju vaša stopala u pod dok hodate tako da ne padnete na lice.
Vodite računa gde opterećujete šake težinom. Trebalo bi da pritisnete kroz jagodice prstiju i kroz bazu prstiju. U donjem delu dlana treba da bude vrlo malo težiine. Ukoliko opteretite ove delove dlana rizikujete povredu ručnog zgloba. Okrenite malo ruke ka spolja tako da kažiprtst ukazuje napred a vaš lakat pokazuje unazad, umesto da srednji prst pokazuje unapred, što je mnogo češće u Pozi Psa dole., Čaturangi i Pozi Daske.
U idealnom slučaju trebalo bi da imate dovoljnu ekstenziju zgloba da stavite dlanove ravno na pod i da tada pomerite podlaktice da budu pod pravim uglom u odnosu na pod bez osećaja bola. Ako imate problema sa ručnim zglobovima, možda ćete moći da vežbate sa posebnim rekvizitima za ruke.
Poboljšajte fleksibilnost ručnih zglobova.
Ukoliko niste fleksibilni u ručnim zglobovima, onda će vas napetost mišića u vašim podlakticama ustvari povući iz stoja na šakama ili balansima na rukama ili vam neće dozvoliti da prebacite težinu dovoljno unapred kako bi pronašli ravnotežu. Ručni zglobovi nisu dizajnirani da podrže vašu težinu u stoju na šakama ili balansima na rukama, ali ukoliko ih vežbate, oni će biti jaki i fleksibilni. Zagrevajte ručne zglobove pre bilo kog časa ili prakse otprilike pet minuta – sve dok ne budu samo malo bolni. Postarajte se da protegnete prednju i zadnju stranu zgloba, kao i da im povećate opseg kretanja kružećim pokretima. Počnite na šakama i kolenima, držite ruke pravo, nagnite se napred i nazad sve dok ne osetite istezanje, tada kružite. Uradite ovo na prednjoj i zadnjoj strani šaka. Okrenite šake unutra i spolja.
Rashladite se postavljajući ruke ispod stopala, dlanovima okrenutim na gore, nežno masirajte zglobove sa nožnim prstima.
Baš kao i jagodice prstiju, šake i pogled – počnite da se uključujete u centar svog tela. Počnite da zaista koristite svoju snagu prilikom svakog izdaha i povratite fokus pri svakom udahu. Kada je kor angažovan i svestan, telo je ustanju da se izbalansira i opusti. Ovo nam omogućava da letimo dok ostajemo mirni i uravnoteženi.
Napravite policu rukama
Pravljenje police rukama je jedna od najvažnijih komponenti kako bi se podigli. Ukoliko telo nema ništa na šta bi se oslonilo, brzo bi palo. Zamislite delove svog tela kao lego kocke. Svaki deo mora da se uredno složi na drugi, stvarajući bilo koji poželjan oblik.
Isti je princip kod poza balansa na rukama. Ruke treba da oponašaju Čaturangu (niski sklek), položaj sa laktovima iznad ručnih zglobova i  uz telo i ramenima u liniji sa laktovima. Svaki položaj zahteva ovu policu! To je kamen temeljac balansa na rukama.
1.Držite laktove priljubljene uz telo.
Sve je jače kada radi zajedno, zar ne? I laktovi. Ukoliko držite laktove široko, bićete manje stabilni. Raširićete težinu na spolja, kada je cilj da je privučete prema vašem centru kako bi balansirali preko šaka. Idealno, vaši laktovi bi trebalo da budu postavljeni iznad ručnih zglobova. Ovo će varirati zavisno od tipa balansa na rukama, kao kod Poze Ždrala, laktovi mogu da budu malo ispred ručnih zglobova.
2.Ispravan položaj podlaktica - Održite prav ugao između podlaktica i zemlje:
Ovo se nadovezuje na ideju držanja laktova iznad ručnih zglobova. Ne samo da ne želimo da se laktovi rašire, već je potrebno da se prebacite unapred kada prilazite balansima na rukama kao što bi ste u Chaturanga Dandasana-i. Prebacite se dovoljno unapred kako bi izbegli pritisak u korenu šaka, ali ne previše napred kako ne biste nagnječili ručni zglob.
Kada su šake ravne, podlaktice bi trebalo da stoje pod pravim uglom u odnosu na pod. Što više podlaktice krenu unapred, vaše telo je više u stanju da se otvori u pozi. Pomislite na svoje potkolenice i to kako se one kreću kada hodate: veća kontrola se postiže kada se potkolenice kreću pod uglom unapred kako bi održale težinu u oblasti jastučića stopala umesto da se naginju unazad ka petama stopala. Kada su u pitanju balansi na rukama, ovaj pokret uanpred drži težinu na trijadi šake. Držite pogled 15-20 cm ispred šaka kao još jedan način da zadržite pomeranje težine u pravom smeru.
3. Zadržite stabilnost ramena.
Naš rameni pojas se povezuje sa ostatkom skeleta samo na jednom mestu: mestu spajanja ključne kosti i grudne kosti. To je sva podrška skeleta kada balansirate na rukama. Stoga vam je potrebna odlična stabilizacija mišića kroz leđa i ramena da bi efikasno podržali balanse na rukama. Dok je primamljivo da u balansima na rukama opustite ramena ka podu, morate ozbiljno nastaviti da stabilizujete lopatice na leđima umesto da dopustite da kolabiraju pod dejstvom gravitacije. Možete da izgradite skapularnu snagu ispruženih ruku zadržavajuči angažovanu dasku umesto tonjenja u lopaticama. Mislite o položaju mačke dok ste u dasci.
Praktikujte skapularnu retrakciju i depresiju kako bi angažovali oba seta mišića koji će stabilizovati lopatice efikasno. Neki ukazuju na retrakciju i depresiju skapule kao “ stavljanje vaše lopatice u zadnji džep.” ili “podizanje zadnjih rebara uz privlačenje lopatica na leđima jedne ka drugoj”. Počnite sa retrakciom, povlačeći lopatice na unutra prema kičmi. Ovo će proširiti grudi. Sada pokušajte depresiju polačenjem lopatica  na dole, povlačeći ramena na dole. Ova akcija angažuje donji trapezius, glavni mišić koji pokriva najveći prostor na gornjem delu leđa. Možete pokušati ovu akciju bilo gde, dok sedite za stolom na primer. Isprobajte 10 puta i zadržite svaki položaj jedan udah/izdah. Razvijanje snage i navike ove akcije će vam postati druga priroda kada se pripremate za balance na rukama. amislite spuštanje u Čaturangu. Efikasno spuštanje iz daske u čaturangu znači da naše lopatice ostaju na leđima i da glave ramenjača ostaju podignute na gore. Kada glave ramena padnu, vršimo prevelik pritisak na prednju stranu rotatornu manžetnu (rotator cuff) i zglob. Slično tome u balansima na rukama, moramo podići glave kostiju ramena na gore kako bi održali odgovarajuću stabilizaciju ovog plitkog zgloba.
Održite ramena u nivou: Oba ramena bi trebalo da imaju jednaku težinu, čak i u asimetričnim balansima kao što je Eka Pada Koundinyasana ili Bočnoj Vrani.  U ovim balansima na rukama, postoji tendencija da dopustimo da jedno rame padne dole i izgubi stabilnost, čime više opterećujete suprotno rame. Ukoliko jedno rame pada, onda lopatica mora da se vrati nazad u džep! Zapamtite retrakcija i depresija.


Da li ste dovoljno fleksibilni za balanse na rukama?
Ukoliko možete da čučnete sa svojim trupom zaobljenim napred između vaših butina i ramenima postavljenim niže u odnosu na vaša kolena, verovatno imate dovoljnu fleksiju u kičmi i kukovima kako bi prektikovali balanse na rukama u kojima se podkolenica ili unutrašnja butina postavlja na ruku. Ukoliko možete da postavite gornji deo nadlaktice na spoljašnju stranu suprotne butine u Parivrtta Parsvakonasana-i (Poza Obrnutog bočnog ugla) i Pasasana-i (Noose Poza), verovatno imate dovoljnu rotacionu fleksibilnost u vašem trupu i kičmi kako bi praktikovali balanse u kojima se postavljaju spoljašnje butine na ruku. Ukoliko ne možete da se savijete toliko daleko u ovim preliminarnim pozama, potrebno je da ih praktikujete kako bi razvili fleksibilnost.
Iako jedna ili obe noge mogu biti podržane i iako postoje tri različita položaja vaših nogu – unutrašnje butine, potkolenice i spoljašnje butine – na gornjem delu ruku, u svim slučajevima  poza će biti mnogo lakša ukoliko postavite nogu što više na ruci i što je moguće više prema zadnjoj strani ruke. U stvari, postojanje fleksibilnosti i znanja kako da dovedete vaše ruke i noge u ovajoptimalan odnos čini razliku između toga da ste u stanju da ove poze uradite elegantno ili da uopšte niste u stanju da ih uradite.
Fleksibilnost- otvoreni kukovi
Poput snage, potrebno je imati takođe i fleksibilnost i otvorenost u zglobovima za balanse na rukama. Šta je potrebno da bude otvoreno zavisi od poze. Na primer, mnogi balansi na rukama, Kao što je Bakasana, zahtevaju fleksibilnost u donjim leđima i kukovima za duboku akciju savijanja unapred i fleksiju kuka. Praktikujte Malasana-u (Poza čučeće molitve) kako bi radili na fleksiji kuka. U suštini je ista kao i Poza Vrane ali sa stopalima na podu pa je to odlična priprema kako bi dobili osećaj konačne poze. Ako radite na povećanju fleksibilnosti u kukovima pokušajte da držite poze kao što su Poza Goluba ili Poza Leptirića pet minuta u Yin stilu. Posmatrajte šta se dešava sa vašom vilicom, često možete postati napeti kada snažno radite na kukovima.
Poza poput Uttanasana (Stajaći preklop unapred)  može vam pomoći sa fleksibilnošću. Svaki preklop unapred i uvrtanje će vam pomoći da postignete fleksibilnost koj vam je potrebna da bezbedno zauzmete ove komplikovane balanse na rukama.
Osećanje iznutra
Magični trenutak kada asana “klikne” zavisi od propriocepcije (osećaja tela u prostoru) i introcepcije (prepoznavanja unutrašnjih signala tela). Pripremne poze pomažu u izgradnji senzorne memorije Skenirajte telo od glave do pete u potrazi za delovima koji su izvan vaše pažnje (poput lenjih ruku i nogu) ili tenzije, rezultata prekomerne kompenzacije za strah ili neravnotežu. Drugi način koji će vas dovesti iz tačke A u tačku B je da uvežbavate pozu uz pomoć rekvizita ili učitelja ili partnera.

Drishti – fokus u jednu tačku
Izbegavajte tendenciju da gledate u zemlju ispod vas. Umesto toga nađite Drishti, ili tačku fokusa, koja se nalazi nekoliko stopa isped i mirno držite pogled ka njoj.
Drišti ili fokus, je koristan tokom bilo koje asane. Kada je pogled fiksiran na određenu tačku, naša pažnja je tamo (tamo gde je pažnja tu je energija). Drišti omogućava našem umu da se fokusira i da se dublje koncentriše. Konstantna upotreba drištija razvija ekagraha-u, fokus u jednu tačku, važnu jogijsku tehniku za umirenje uma.


Ravnomerno raspoređivanje težine - Pronađite centar gravitacije
Jedna od najvećih grešaka koje novi učenici naprave kada praktikuju balanse na rukama je da je njihov centar ravnoteže otišao isuviše daleko. Ne stavljajte previše težine na dlanove. Ne samo da ovo može da povredi vaše ručne zglobove, već će dovesti do toga da isuviše lako padnete unazad na stopala. Raširite prste ruku što je moguće više kako bi povećali svoj temelj.
Kada pomislite na klackalicu, kako bi ste je doveli u ravnotežu morate da na oba kraja rasporedite ravnomerno težinu. Ovo važi i za balanse na rukama. Ukoliko zamislite svoje ruke kao centralni deo, glava vam je na jednom delu klackalice a vaša stopala su na drugom – potrebno je da svoja stopala i glavu u ravnotežu.
Kontrolišite svoju zadnjicu
Kada radite pozu poputa Bakasana-e (Vrane), zadnjica ustvari treba da bude dole. Podizanje zadnjice previše će dosvesti do toga da izgubite svoju povezanost sa korom i učiniće pozu nesigurnijom. Držeći repić dole i podižući snažno kroz strane struka, postićićete više mišićne stabilnosti u pozi  umesto da se borite sa ravnotežom.
Međutim, u drugim pozama poput Eka Pada Galavasana-e, Parsva Bakasana-e (bočne Vrane) i Eka Pada Koudinyasana-e, moramo podići zadnjicu visoko. Dopuštajući da karlica padne u ovim pozama će smanjiti integritet poze i učiniće mnogo težim da prebacite svoju težinu unapred kako bi rasteretili stopala i pronašli ravnotežu. Dok je integritet kora neophodan, podizanje u ovim pozama zavisi od vaše sposobnosti da prebacite grudi unapred u prostoru, što će dozvoliti nogama i zadnjem delu tela da postanu laki i da eventualno lebde. Ukoliko karlica padne, sve će se kretati u pravcu zemlje i lakoća u pozi će ponovo nestati.
Uvek dišite
U mnogim asanama zaboravljamo da dišemo i da se opustimo. Izdah pre podizanja u svakoj pozi balansa na rukama će vam pomoći da se osetite lakše. Budite sigurni da dišete tokom balansiranja takođe. Dugačko duboko disanje pomaže u stabilizaciji tela.
Recite da
Predodredili ste sebe za neuspeh kada u sebi pomislite da nema šanse da ćete ikada biti u stanju da uradite neku pozu. Pristupite pozi koja vas zastrašuje sa svesnom rešenošću. Kažite da. Da svojoj snazi, svojoj volji i vašoj praksi koja se razvija.
Dajte sebi vremena -Počnite sa malim koracima
Tehnika učenja balansa na rukama je poput učenja kako da vozite bicikl. Nije pametno da samo skočite na bicikl i nadate se najboljem jer tako rizikujete povredu. Umesto toga počinjete sa pomoćnim točkovima. Uvek postoji mogućnost da počnete sa jednom nogom van prostirke, pronađete ravnotežu a zatim pokušate da podignete drugu nogu sa prostirke.
Ako je ova tehnika nova za vas, onda radite polako. Fleksija (savijanje ručnog zgloba je veliki deo balansa na rukama i nažalost retko uradimo akcije neophodne u svakodnevnom životu za jačanje zglobova. Tokom vremena vi ćete izgraditi tu snagu i poboljšati svoje balanse na rukama.
U svim stvarima krećite se sa kontrolom.
Praktikujte dodavanje svesnosti u svim pokretima. Inverzije i balansi na rukama zahtevaju od nas da razumemo pokret i prevaziđemo naše strahove. Svaki put kada izazovemo sebe inverzijom i li balansom na rukama učimo nešto više o sebi i o tome kako se ponašamo u situaciji koja nas plaši ili stresnoj situaciji. Osvešćivanje pokreta pomaže nam da shvatimo šta se dešava i strahovi nestaju.
Nikad ne ulazite i ne izlazite iz ovih poza brzo. Pokret bi trebao da bude postepen inače postoji veliki rizik od povrede.
Zabavljajte se - Razigranost i radoznalost - Avanturistički mentalitet
Ključ postizanja bilo čega u životu je da se zabavljate dok to radite.
Budite strpljivi sa sobom i zapamtite da gde god da ste upravo sada je upravo gde treba da budete.
Budite radoznali u vezi poze i vidite šta se dešava.
Praktikujte naginjanje nad vašim ivicama (David Lurey) sa izazovnim pozama kako bi razvili otvoreniji pristup životnim “balansima na rukama”.
Raščlanite pozu (analizirajte u detalje). Demistifikujte izazovnu pozu posmatrajući njene glavne komponente kako bi spoznali načine kako da je pripremite ili modifikujete. Uzmimo na primer popularni balans na rukama Bakasana-u (Poza Ždrala). To je balansirajuća poza ali je i inverzija i preklop unapred. Bakasana koristi ruke kao oslonac za težinu tela, što zahteva lakoću, postojanost i stabilnost. Dakle umesto da prebacujete težinu napred na ruke, počnite da podižete kukove i zadnjicu dok angažujete jezgro (kor) – slično onome što bi mogli da uradite u Uttanasana-i ili Prasarita Padottanasana-i. Ukoliko počnete iz čučnja sa urolanom prostirkom ispod peta takođe možete lakše pronaći svoju tačku oslonca i stvoriti osećaj podizanja
Uživajte u talasu ponosa kada uspete da uradite novi balans na rukama.
Budite spremni da padnete
Nikada nećete biti u stanju da pobiljšate svoj balans na rukama ako se bojite da padnete. Pad je deo procesa učenja i nije nešto čega treba da se plašite ili stidite. Priđite svojoj praksi sa prihvatanjem, umesto sa anksioznošću i možda se iznenadite šta ste u stanju da uradite. Mislite na njih ovako- da niste pali ne biste bili u stanju da ustanete i naučite kako da ispravite svoje greške prilikom svakog sledećeg pokušaja.
Kako bi umanjili svoju nervozu oko pada, okružite se ćebadima, bolsterima, jastucima i drugim mekim mestima za spuštanje dok vežbate.
Ostanite uporni -Vežbajte sa posvećenošću
Jedan od najmoćnijih načina da poboljšate svoje balanse na rukama je da ih redovno vežbate. Pojavite se na vašoj prostirci svaki dan. Ne mora svaka praksa da traje sat i po i da bude dinamična i snažna. Ne morate čak ni da svakodnevno praktikujete balanse na rukma. Na taj način ćete razviti dodatnu mišićnu snagu kao i fleksibilnost i svesnost koja vam je potrebna kako bi krenuli ka naprednijim pozama.
Osmislite kućnu praksu sa pomenutim elementima na umu i posvetite joj se. Postarajte se da balansi na rukama slede posle zagrevanja ručnih zglobova i ramena, ali i pre izvođenja previše poza za jačanje, koje mogu zamoriti mišiće ruku. Ukoliko je okretanje naglavačke isuviše u ovoj fazi, nema problema. Bogatsvo praksi asana nije u postizanju položaja; ono je u malim koracima koji su potrebni kako bi stigli tamo i mentali trening koji je potreban kako bi ostali tu kada poza počne da biva opet neudobna


Oslobodite se vezivanja za ishod
Kada počinjemo bilo koju novu praksu, može postati isuviše lako da se vežemo za rezultate. Želimo da budemo uspešni u sadašnjem trenutku, kada nismo, osećamo se kao gubitnici. Isto koliko ćete biti uzbuđeni zbog svojih prvih uspeha ćete biti duboko frustrirani i obeshrabreni svojim neuspesima. Budite otvoreni za to. Prigrlite to. Iskoristite neuspehe kao prilike za učenje.
Ali ukoliko se oslobodimo vezanosti da budemo ili izgledamo na neki određeni način, tada otvaramo vrata za stvarnu slobodu i zabavu. Kada počnete da praktikujete balanse na rukama, znajte da je u redu da nešto ne uspete pri svom prom, drugom ili čak desetom pokušaju. Jednog dana, kada se najmanje nadate, vi ćete lebdeti u balansu na rukama. Ili možda nećete. Uživajte u procesu kako god.
Praktikujte nevezivanje dok izvodite balanse na rukama. Ponekad se jednostavno nešto ne dešava i morate pustiti, otići i vratiti se tome. To nas sprečava da izgradimo loše navike u asanama. Ukoliko se borite sa pozom, možda je u stvari radite na pogrešan način, što može dovesti do povrede.
Pravilno poravnanje
Najvažnije je da zapamtite kod bilo kog balansa na rukama ili inverzije je da u položaj ulazite polako. Uobičajena greška je da se u položaj ulazi brzo bez odvajanja vremena da se pravilno postave šake, laktovi, ramena, karlica i da se krene iz kora. Kada se temelj ovih poza pažljivo razmotri i postavi, kada se krećete sa više integriteta i snage kora, stopala počinju da se odvajaju od poda sa više gracioznosti is a manje napora. I to je momenat kada počinjete da letite.
Rekviziti
Korišćenje rekvizita može da pomogne učenicima da postignu pozu. Isprobavajte ove rekvizite za vreme prakse:
Klinasti podmetač za ručne zglobove će vam pomoći da ih podržite
Cigla (blok) ispod stopala će pomoći da se podignete u nekim balansima na rukama
Vežite traku oko vaših stopala ili kolena kako bi sprečili njihovo razdvajanje u Pozi Vage
Ćebe, bolster ili jastuci mogu da posluže za ublažavanje pada
Bez obzira gde se trenutno nalazite na putu joge, vežbanje balansa na rukama je moćan način da razvijete snagu, ravnotežu i svesnost dok se krećete izvan svojih granica. Oni vam razvijaju osećaj samopouzdanja, sigurnosti i unutrašnje snage. Ove poze nam pomažu da spoznamo da nekih dana jesmo a nekih dana nismo i da sa prihvatanjem toga rastemo.
http://www.yogajournal.com/article/practice-section/lift-off-2/
http://www.yogajournal.com/poses/hand-balancing-wrong/
http://www.yogajournal.com/poses/types/arm-balances/5-tips-improve-arm-balances/
http://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/5-tips-for-practicing-arm-balances/
https://www.ekhartyoga.com/blog/4-essentials-for-arm-balances