Joga u lečenju hroničnog bola

 

Parinama tapa samskara duhkhaih
guna vrtti virodhaccha duhkham evam

sarvam vivekinah


Promena, čežnja, navike i aktivnosti guna mogu da izazovu u nama patnju. U stvari čak i mudri trpe, jer je patnja svuda.
—Yoga Sutra II.15

Heyam duhkham anagatam

Sprečite patnju koja može doći

— Yoga Sutra II.16

“Joga nas uči da izlečimo ono što ne treba da trpimo i da trpimo ono što ne možemo da izlečimo”

BKS Iyengar

Budite oslobođeni od patnje i uzroka patnje. Spoznajte svoje pravo zdravlje, sreču i celovitost

Tradicionalna budistička meditacija

Guru devo mahesvara

Malo toga može da privuče našu pažnju kao što je to bol.  Bol nam govori da nešto nije u redu i da nešto mora da se promeni. Zato bol možemo da doživimo i kao našeg učitelja. Ova ideja je izražena u stihu na sanskritu guru devo mahesvara, što ože da se prevede kao “bolesti, nesreće, trauma i gubici imaju moć da nas izvedu iz mraka na svetlost.” Bol može da vas nauči kako da vodite računa o sebi ali i da budete ponizni. Može da probudi saosećanje prema sebi i drugima.

Bol je neizbežan. Na žalost, mnogi od nas će, u nekom trenutku tokom života, iskusiti fizičku i /ili psihološku bol. Joga razlikuje bol i patnju. Bol se ne može izbeći u potpunosti, ali koliko on utiče na vas, koliko patite, drugim rečima, je u velikoj meri stvar uma. Od ključnog značaja za jogički pristup bolu je sposobnost da se napravi razlika između samog bola i vaših misli o njemu i vaše emocionalne reakcije na njega. Dok je bol neizbežna, patnja je izbor. Patnja nastaje samo kada se odupiremo boli.

Patnja kao i sam bol može da drži telo u stanju stresa, što za posledicu ima pogoršanje sna, pogoršanje upale i dobijanje na telesnoj težini što uopšteno dovodi do pogoršanja zdravstvenog stanja.
Oslobođenje od patnje je bio glavni cilj joge hiljadama godina. Moderna nauka i joga dele istu ideju: trenutni bol i pažnja imaju korene u prošloj boli, traumi, stresu, gubitki i bolesti. Moderna nauka koristi reči kao što je neuroplastičnost da opiše proces učenja iz prethodnih iskustava; joga koristi reč samskara. Preko ponovnog iskustva bola, nervni sistem postaje bolji u otkrivanju pretnje i stvaranju zaštitnog odgovora na bol. Tako da, nažalost, u slučaju hroničnog bola, učenje iz iskustva i postajanje “boljim”  u odgovoru na bol, paradoksalno znači više bola, ne manje.
Neuroplastičnost ipak, pruža objašnjenje ali i rešenje za hronične bolove pošto čini da sve ono što radimo češće radimo lakše pa i to da na bol reagujemo lekovitim reakcijama kao što su odmor, prihvatanje i zahvalnost
Samskare su sećanja tela i uma koja utiču na to kako doživljavamo sadašnji trenutak. Samskare vas drže zarobljene u osećanju istih osećaja, mišljenju istih misli i čak doživljavanju istog bola. Samskare su koren za sve nepotrebne patnje i joga praksa je najbolji način da ih se oslobodimo.
Iz jogičke perspektive, bol je obično u vezi sa pranom ili životnom silom, koja se ne kreće pravilno kroz prostor – pranični blok, takoreći. Prana, prema jogičkom učenju prati svesnost. Joga veruje da tok prane u vašem telu je ono što omogućava telu da se izleči. Kada je prana niska, možda se osećate umorno, bolesno, depresivno ili u bolovima. Kada je prana visoka, osećate se živo, srećno i jako. Tradicija joge je razvila mnoge prakse disanja koje podržavaju životnu silu.

Za razliku od lekova koji su sve manje efikasni kako vreme odmiče, joga postaje sve efikasnija kroz nedelje, mesece i čak godine redovne prakse. Što je duže i redovnije praktikujete, to su dublje promene u vašem telu, nervnom sistemu i blagostanju.

Bol je mnogo više od same fizičke sezacije, bol je jedno od najsloženijih ljudskih iskustava. Kopletan set zaštitnih odgovora mozga – od prve senzacije bola do rešavanja problema, emocionalne patnje, stresnog odgovora i učenja čini vaš lični doživljaj bola.
Akutni bol ima zaštitnu ulogu, obično dolazi iznenada i izazvan je nečim specifičnim. On ima oštar kvalitet i obično ne traje više od 3 meseca. Prolazi kada više ne postoji uzrok bola.
Hronični bol više nije simptom. Hronični bol se obično opisuje u terminima potpunog bola, sa fizičkim, emocionalnim, socijalnim i duhovnim komponentama. Po samoj definiciji hronični bol - bol koji traje 3 meseca ili duže – nije uspešno izlečen medicinskim lečenjem ili negom. On traje duže od prirodnog perioda zeceljenja, nije u srazmeri sa uzročnim faktorom i praćen je senzibilisanim nervnim sistemom i ne služi nikakvoj svrsi. Hroničan bol uzima karakteristike bolesti kojoj je potrebno specifično lečenje. Postoji nekoliko hemijskih, anatomsko, pato- fizioloških i genetskih promena u nervnim putevima koji dovode do postojanih obrazaca bola.


Hronični bol se razlikuje od akutnog bola na tri važna načina:
1.Telo može da postane osetljivije na pretnje.  Um i telo, pored toga što se oporavljaju od traumatičnih događaja i uče iz njih. Um i telo se obično prilagođavaju na prethodne pretnje tako što postaju previše zaštitnički. Nervni sistem, uključujući senzorne nerve, kičmenu moždinu i mozak, može da postane hipersenzibilan na osećaj bola i da šalje preteće signale mozgu, čak i kada je pretnja mala ili nepostojeća što vodi ka osećanjima straha i anksionosti.  Senzorni receptori u zglobovima ili mišićima, na primer, mogu da pošalju signale mozgu koji pojačavaju ili prenaglašavaju stvarne bolne stimulacije.
2. Jedan od značajnih faktora je taj da mnogi pate od neuropatskog bola, što znači da bol koji doživljavaju nije u srazmeri sa oštećenjem tkiva ili trenutnim povredama. Umesto toga, bol nastaje zbog promena na koji način nervni sistem obrađuje senzaciju. Povećava se verovatnoća da predeli mozga koji interpretiraju osećaj mogu da razviju sklonost ka interpretaciji bezopasne senzacije kao bolne, stvarajući odgovor na bol koji je u neskladu sa stvarnom opasnošću.
3. Sa ponovljenim iskustvima bola, granica između mnogih aspekata bolnog odgovora – senzacije, patnje i stresa – postaje nejasna. Ove razlike znače da je hronični bol daleko manje pouzdan signal o tome šta se dešava u vašem telu u odnosu na akutni bol. Bol koji osećate može da odražava pravu pretnju telu, ali isto tako često nije tako.
Okidači za hronični bol / uzroci

  • Hronični bol u leđima (uklješten diskus; spinalna stenoza; oštećenje mekih tkiva-leđnih mišića, ligamenata i tetiva; traumatki prelomi; strukturalni deformiteti poput skolioze, kifoze i lordoze).
  • Hronične glavobolje (glavobolje usled napetosti zbog stresa mišića vrata, ramena i skalpa; glavobolje usled naprezanja očiju najčešće zbog dugog rada za kompjuterom ili zbog nošenja pogrešne dioptrije; migrene mogu nastati usled nervnog sistema ili hormonalnih promena u telu; klaster glavobolja za koju se pretpostavlja da nastaje širenjem krvnih sudova u zahvaćenoj strani mozga; kod bolesti poput MS-a, kancera, povreda mozga, HIV- a i povišenog krvnog pritiska.
  • Hronični bolovi u zglobovima (osteoarthritis,reumatoidni arthritis; ponavljane povrede istezanja kod sportista obično većih zglobova kao što su koleno ili rame).
  • Neuropatski bolovi (išijaldični bolovi; kompresija nerva zbog iskliznuća diska; dijabetična neuropatija; sindrom karpalnog tunela).
  • Ostali bolesti (fibromijalgija, sindrom hroničnog umora, sindrom iritabilnog creva, kancer, depresija, predmenstrualni bolovi).

U većini hroničnih bolnih stanja, bilo da su u direktnoj vezi sa mišićnoskeletnim sistemom (bolovi u gornjim i donjim leđima, glavobolje zbog napetosti, miofascijalna bolna stanja, fibromijalgija) ili ne, postoji jako povećanje statičkog opterećenja, zbog uobičajene duboke napetosti mišića koja negativno utiče na mikrocirkulaciju unutar mišića i unutrašnjih organa.
Napetost mišića je gotovo refleksna reakcija na stres – način na koji se telo štiti od povrede i bola. Uz iznenadni početak stresa, svi mišići istovremeno postanu napeti i zatim otpuste tenziju kako stres prolazi. Hronični stres dovodi do toga da mišići u telu budu manje-više u konstantnom stanju opreza. Kada su mišići zategnuti i napeti duži vremenski period, to može izazvati i druge reakcije u telu i dovesti do poremećaja povezanih sa stresom. Nesvesno stezanje mišića može da bude problem u nizu stanja (glavobolje zbog napetosti i migrene su povezane sa hroničnom mišićnom napetošću u području ramena, vrata i glave ili sindroma karpalnog tunela). Pored toga, pošto su i bol i stres sistemi za preživljavanje i pošto često idu zajedno, nervni sistem može da počne da tretira sve pretnje fizičke, emocionalne, finansijske, socijalne i tako dalje – kao fizički bol. Iz tog razloga, jedan od najvažnijih koraka u prevenciji i borbi sa hroničnim bolom će biti kako da umanjimo stres. Iako hronični bol može pogoršati našu sposobnost da podnosimo stres u životu, redovna praksa joge može da poboljša podnošenje stresa i može da ima pozitivan uticaj na podnošenje hroničnog bola
Držanje tela može odigrati veliku ulogu u bolovima u leđima, sindromu karpalnog tunela i raznim drugim stanjima i ovde asane mogu biti od velike pomoći. U modernom svetu gde ljudi provode veliki deo svog dana sedeći za radnim stolom ili zureći u ekran kompjutera ili televizora, uobičajeno je da pogrbe leđa i da drže glavu ispred kičme. Ovaj C- oblik može da poremeti provođenje kroz nerve ili protok krvi do ruku, potencijalno pogoršavajući bol ovakvih stanja kao što su karpalni tunel ili ili sindrom gornjeg otvora grudnog koša. Ovo nepravilno držanje je obično praćeno nezdravom unutrašnjom rotacijom nadlaktica, što dalje pogoršava problem.


Prisustvo hroničnog bola počinje da utiče na druge delove našeg dnevnog funkcionisanja, takođe. Neke od fizioloških promena koje nastaju zbog bola su:

  • Disanje se menja. Dah postaje plići i nesiguran. Disanje postaje pretežno grudno sa manjim pokretima dijafragme.
  • Napetost mišića se menja pošto je telo u stalnom stanju uzbune. Postoji stalna duboka napetost mišića karakterisana ponavljajućim statičnim opterećenjem mišića i psihološkim stresom, posebno kod posturalnih grupa mišića.
  • Kako se krećemo se dramatično menja pošto pokušavamo da zaštitimo područje bola. Ponekad će ljudi prestati sa bilo kakvim kretanjem koje im je strano dok će se drugi stegnuti i podnositi ga i zaustaviti se samo kada je bol toliko jak da ne mogu da nastave kretanje.
  • Hroničan bol utiče loše na san, energetske rezerve i apetit.
  • Predstava o telu (kako ga mi doživljavamo) se menja.
  • Menjaju se obrasci razmišljanja: manje smo optimistični i možemo biti promenljivog raspoloženja, anksiozni i depresivni.
  • Bolesnik sa stalnim neprekidnim bolom oseća gubitak kontrole nad situacijom i gubi samopouzdanje i povlači se uz osećaj izolovanosti i usamljenosti. Ponekad dolazi do iritabilnosti, svadljivosti i agresivnosti. Postoji i strah od zavisnosti od drugih i buduće patnje.

Osobe sa hroničnim bolom su tipično probale su obično pokušale – i pronašle malo olakšanje od njega – veliki broj sredstava, uključujući i pomoćna lekovita sredstva i prepisanih lekova, masaža, kiropraktičnih zahvata i fizikalne terapije.
Kada živite sa hroničnim bolom, često se razvija negativan odnos prema telu. Ako je telo ograničeno i izaziva uznemirenost, frustraciju, depresiju ili anksioznost prirodna reakcija je da se odvojite od njega. Mnogi ljudi žele da potisnu one emocije koje provocira hronično stanje, tako da neki pokušavaju da ga ućutkaju, dok sve što je potrebno je da slušaju i da reaguju sa saosećanjem.
Najbolji način da se odučimo od hroničnog bolnog i stresnog odgovora je da umu i telu damo da vežbaju zdraviji način odgovora. Naš um i telo imaju ugrađene isceliteljske odgovore koji su isto toliko snažni kao i zaštitnički bol i stres odgovori. Ovi lekoviti odgovori uključuju prirodne sisteme organizma za suzbijanje bolova, odgovor opuštanja i pozitivne emocije kao što su radost i zahvalnost. Pomažući da transformišete hronični bol i stres odgovore u “hronično lečenje” odgovor uma i tela, joga pomaže da se umanji vaša patnja ili hronični bol.
Obično mislimo o umu kao nekako odvojenom od tela. Um je to misteriozno iskustvo koje imamo dok postojimo kao takvi: to je ono što mislimo, kako se osećamo i naša sposobnost da delujemo sa svesnom namerom. Ali, stvar je u tome da je vaš um u vašem telu. Senzacije, emocije, misli – sve se odbijaju u vašem telu. Svaki osećaj, ipak, i odluka je svojstveni biohemijski događaj u telu, šaljući neurotransmitere, hormone i akcione signale kroz celo telo.
Senzacije, misli, i emocije se stvaraju i saopštavaju od strane nekoliko sistema u telu, uključujući nervni sistem, endokrini sistem i imuni sitem. Svi ovi sistemi su blisko povezani jedan sa drugim. Zajedno oni čine biološki um. Njihove interakcije čine vaše iskustvo svih senzacija, misli i emocija – uključujuči i fizičkog bola – i to kako rade zajedno će takođe biti ključ za okončanje vašeg bola.
U jogi postoji Panchamaya model - petodimenzionalna percepcija (koji se takođe naziva pet Koshas) i predstavlja način da se organizuje naše razmišljanje kada je u pitanju pet glavnih slojeva našeg sistema. Za ljudsko biće se smatra da svaku interakciju doživljava kroz fizičku, vitalnu, emocionalnu, intelektualnu i duhovnu percepciju istovremeno, sa fizičkim omotačem kao najgrubljim i ostalim progresivno suptilnijim i intelektualnim i spiritualnom percepcijom kao najsuptiljnijom. Takođe se smatra da talasi u emotivnom omotaču utiču na grublje dimenzije protoka vitalne energije i fizičkog telo. Tradicija joge je razvila instrumente da dovede ravnotežu i izlečenje svim ovim slojevima počevši od fizičkog tela. Umesto da telo vidi kao određen broj različitih delova, sa nekim koji su snažni i udobni dok su drugi slabi i bolni, joga smatra da je telo organska, povezana celina čiji su delovi u neprekidnoj pokretnoj vezi jedni sa drugima.
Joga nudi različite nivoe i načine opuštanja, energizovanja, remodeliranja i jačanja tela i psihe.
Kod hroničnog bola se preporučuju stilove joge koji se fokusiraju na poravnanje, opuštanje ili terapeutski kao što su Iyengar, Kripalu ili Viniyoga.


Restorativna joga
Relaksacija se pokazala posebno lekovita za hronični bol. Ona isključuje odgovor na stres i usmerava telesnu energiju na rast, obnavljanje, imunološke funkcije, varenje i druge revitalizujuće procese.
Restorativna joga aktivira lekoviti relaksacioni odgovor kombinujući blage joga položaje sa svesnim disanjem. Postoji nekoliko faktora koji restorativnu jogu čine toliko opuštajućim:
Prvo svaka poza bi trebalo da se drži duže od nekoliko udaha-izdaha. Možete ostati u restorativnoj pozi 10 minuta ili čak duže. Može izgledati čudno da ukoliko želite da oslobodite protok energije u telu, treba da ostanete mirni. Međutim, spoljašnje mirovanje vašeg tela vam daje priliku da posmatrate unutrašnji tok energije već prisutan u telu. Joga priznaje da je tok energije već u vama, krećući se kroz vas kao disanje i senzacija. Biti miran u položajima vam pomaže da to osetite. Mirovanje dopušta telu da odbaci čak i najdublje slojeve napetosti.
Drugo, restorativne poze koriste rekvizite za podršku telu. Rekviziti mogu biti zid, stolica, kauč, jastuci, ćebići, peškiri ili bolsteri dizajnirani posebno za praksu restorativne joge. Prava podrška u položaju će vam pomoći da ga osetite nenapornim,tako da se vaše telo može u potpunosti opustiti.
Ne bi trebalo da osećate jake senzacije istezanja ili snage kao što bi ste možda osećali u aktivnijoj joga pozi. Istezanje i jačanje, iako su zdravi, su oblici tenzije u telu. Oni su jedna vrsta dobrog stresa za telo, tražeći od tela da se prilagodi izazovima poze. Ali restorativna joga je tu da nas oslobodi tenzije i stresa.
Iako ove poze mogu izgledati kao da ne radite ništa, ovo je daleko od istine. Restorativna joga opušta telo ali angažuje um. Elementi disanja svake poze čine restorativnu jogu aktivanim procesom fokusiranja uma na lekovite misli, senzacije i emocije.
Kako učite da pronađete smirenost u svakom joga položaju, vi takođe učite kako da se suočite sa svakim izazovom sa strpljenjem hrabrošću i prisustvom. Za asane, kao i za vinjasu, dah je ponovo ključni sastojak koji čini joga prasku isceliteljskom.


Držanje položaja i istezanja (asana) i svesno disanje.
Asana može biti od velike pomoći u stanjima kao što su bolovi u leđima i degenerativni arthritis, gde loše anatomsko poravnanje i disfunkcionalni obrasci kretanja obično doprinose problem. Učeći da angažuju mišiće koji ne rade pravilno i opuste one koje ne opuštaju kada bi trebalo, praktikanti joge mogu da svoje kosti dovedu u bolje poravnanje, oslobađajući kompresiju zglobova i mekih tkiva. Praktikanti joge uče da dovedu svoju svest u oblasti u kojima je trenutno imaju malo.
Za razliku od vežbi, asane su izometrične i mogu se proučavati samo suptilnim elektromiografskim tehnikama. Postoji manja EMG aktivnost u poređenju sa drugim vežbanjima, koje mogu da se dodatno umanje pažnjom i naglaskom na relaksaciju. Asane donose postojanost, zdravlje, lakoću tela i optimalno funkcionisanje tkiva. Asane su korisne u fazi održavanja za vraćanje telesne kondicije, preusmeravanje skeleta i za popravljanje držanja tela. One otvaraju vitalni protok energije kroz telo, kao i protok kiseonika što se subjektivno doživljava kao povećanje nivoa energije i pozitivnog osećaja blagostanja. Dobro odabrane i balansirane asane mogu da ojačaju mišiće i poprave držanje što zajedno sa opuštanjem, pomaže da se podnese i minimizira hronični bol, promene stari obrasci kretanja i izgradi pozitivnija vezu sa telom.
Asane i pranajame harmonizuju fiziološki sistem i iniciraju “relaksacioni odgovor” u neuro - endokrinom sistemu i umanjivanje nivoa stresa. Asane stabilizuju autonomni nervni sistem. One utiču na endokrini sistem i nervne pleksuse povećavanjem lokalnog protoka krvi uz pomoć gravitacije (Sarvangasana na tireoideu), kontraksijom okolnih mišića (Bhujangasana na slabinski pleksus) ili kroz pritisak (Mayurasana na solarni plexus). Ispitivanja koja su rađena kod redovnih praktikanata pokazuju smanjenje nivoa kortizola i holinesteraze, što ukazuje na stišavanje stresnog odovora. Postoje dokazi endogenog opioidnog oslobađanja tokom produženog istezanja mišića.
Relaksacioni odgovor se sastoji u usporavanju metabolizma, mirnijem disanju, stabilizaciji krvnog pritiska, smanjenoj napetosti mišića, usporavanju rada srca i sporijim moždanim talasima. Kako se reguliše obrazac nervnog pražnjenja, hiper uzbuđenje nervnog sistema i statičko opterećenje na posturalne mišiće slabi.
Razne asane preko istezanja abdominalnih mišića i kontrakcija kombinovanih sa odgovarajućim pokretima kičme imaju efekat kompresije i dekompresije na krvotok i limfotok.
Redovna praksa asana može da poboljša san. Loš san može da pogorša bol i smatra se da ima glavni doprinos bolu u takvim slučajevima ko to se sindrom hroničnog umora i fibromijalgija. Ipak treba izbegavati aktivirajuću praksu kao što su izvijanja unazad ili snažne pranajame, isuviše blizu spavanju. Osetljivost varira među pojedincima, ali generalno je dobra ideja da se snažne asane i spavanje razdvoje nekoliko sati i da se aktivna praksa uravnoteži sa dobrom dozom restorativne i opuštajuće, posebno kada se vežba kasnije u toku dana.
Učeći vas kako da slušate svoje telo i da vodite računa o vašim potrebama, joga može da vam vrati osećaj sigurnosti, kontrole i hrabrosti koja vam je potrebna kako bi prevazišli svoje iskustvo hroničnog bola.


Kretanje u jogi je posebno dobar oblik vežbanja za ljude sa bolovima. Možete ići svojim tempom, izabrati pokrete koji vama prijaju i provesti vreme potrebno da naučite kako da učinite da vaše telo bude udobnije mesto. Nije potrebno da se naprežete, silite ili takmičite kako bi  dobili blagodeti joge.
Kretanje u jogi je sa potpunom svesnošću i povezano sa disanjem / meditacija u pokretu. Čime se poboljšanje tok prane/životne sile/energije u telu što poboljšava opšte zdravstveno stanje. Kada je u pitanju praksa joge kod osoba koje trpe hronični bol postoji opšte uputstvo da kada žele da se kreću, treba da se kreću lagano i da pokreću sve što mogu u svakom pravcu u kom mogu. Ono što ovde pomaže – za bol, energiju, spavanje i imunitet – ima mnogo manje veze sa pozama koje rade a više sa kretanjem njihovog tela. Treba da pokušaju da pokreću telo sa lakoćom kroz svaki položaj – iznad, ispod, levo, desno, napred, nazad, gore, dole. Ne treba da se toliko brinu o položajima, ispravnom načinu vežbanja ili da silom ulaze u bilo koj položaj. Samo treba da opuste telo, dišu duboko i prate kako se osećaju istražujući nežno u svim pravcima. Nisu važne poze, već njihovo blagostanje, pa je sugestija da istraže lagano okolo i upoznaju svaki deo sebe. Kada pronađu mesto na kome im je prijatno da se zadrže, treba da se zadrže i dišu u njemu. Umesto da svoje telo i um izlažu stresu, vežbanje  na ovaj način im može pomoći da ga usmerite u željenom pravcu: da ga se oslobodite. Jednom kada se vaš um i telo osete bezbedno, vaši krtični sistemi se mogu prebaciti iz režima odbrane u model lečenja i sreće.
Pandikularni pokreti su duboko lekoviti pošto su oni način na koji nervni sistem budi senzorno-motorni sitem. Ovi lekoviti pokreti sprečavanju nakupljanje hronične mišićne tenzije i pojačavaju voljnu kontrolu nad vašim mišićima.

Još neki saveti:

  • Koristite se svojom maštom

Tradicionalno, jogiji su verovali da zamišljanje pokreta pre nego što bi ga zapravo uzvedete priprema um i telo za punu dobrobit poze. Naučna istraživanja su sada potvrdila da zamišljanje pokreta priprema telo da se kreće sa više lakoće, udobnosti i veštine. Kada zamišlljate pokret aktivirate iste delove mozga i puteve nervnog sistema potrebne za taj određeni pokret. Zamišljanje tipučno bolnog pokreta kao bezbolnog može da čak istrenira mozak dag a doživi kao manje bolan.

  • Balansirajte napor i lakoću.

Umesto da gurate preko granice, razmišljajte o tome da ostanete u 50 do 60 odsto zonie napora. Trebalo bi da budete u stanju da dišete sa lakoćom, zadržavajući integritet forme. Potrudite se samo toliko da zadovoljite potrebe pokreta ili položaja, sa najmanjom količinom napetosti u vašem telu i umu.

  • Osvestite položaj i kretanje

Svesnost – obraćanje pažnje na ono što radite dok to radite i kako to izgleda daje sve prednosti pokreta ili položaja. Ovo je posebno važno kada poza izaziva jake osećaje u telu, kao što je osećaj dubokog istezanja ili osećaj mišića koji rade kako bi vas podržali. Primamljivo je blokirati ove senzacije, posebno ukoliko ste to naučili da radite sa bolom. Postoji suptilna, promenljiva granica između bola i osećaja promene na bolje koja se dešava u telu tokom joga položaja. Ukoliko baš ne obraćate pažnju na to kako osećate položaj, bezbedne i zdrave senzacije mogu biti pogrešno protumačene od strane uma kao bol. Ovo će pokrenuti stresni odgovor koji povećava napetost i bol. S druge strane ako se zanemare senzacije  koje su pravi upozoravajući signali, rizikujete da se povredite. Čak ćete i tokom blage joge osetiti fizička ograničenja i jake senzacije. Potrebno je saosećanje prema vašem telu kako bi znali da vešto odgovorite na ove izazove. Bez stvaranja prijateljskog odnosa prema vašem telu, možete postati frustrirani svakim ograničenjem ili nelagodom i da odustanete i da izgubite lekoviti potencijal kretanja. Ako ste navikli da ignorišete osećaj vašeg tela, možete biti odlučni da progurate kroz bilo koji bol koji osećate, što će samo produbiti samsaru vašeg bola. Razvijajte svoj kapacitet da ostanete sa bolnim osećanjima i osećajima bez osude.

  • Fokusirajte se na dobro

Obraćanje pažnje na nelagodnosti u telu treba da bude uravnoteženo sa pažnjom na povezane bezbolne stimulanse kako bi se izbeglo osećaj preopterećenosti. U jogi vežbamo umetnost usmeravanja i fokusiranja pažnje. Bolne senzacije mogu biti opterećujuće; stoga možemo naizmenično osvešćivati bol i prijatne (ili neutralne) osećaje. Na primer, možete da osetite bolu ramenu, a onda da skrenete pažnju na vrh nosa i kretanje vazduha dok udišete i izdišete.  

  • Pratite zakon karme

U joga folozofiji karma jednostavno znači da svaka akcija ima svoje posledice. Kako bi održali vašu joga praksu lekovitom a ne štetnom, treba da postanete učenik karme.
Vaša joga praksa treba da bude fokusirana na istraživanje tela, disanja,ponašanja iz trenutka u trenutak. Dok vežbate, primetite suptilne promene koji svaki pokret ili položaj ima na vašem telu. Da li se osećate udobno? Da li se naprežete dok dišete ili dišete sa lakoćom? Da li postoje neke senzacije u telu – i ako je tako, da li su bolne ili prijatne? Ukoliko promenite nešto u načinu na koji ste izvodili položaj, da li to menja to kako osećate položaj? Posle položaja, da li boli više ili manje? Da li je poza pojačala ili oslobodila napetost u telu?
Kao učenik karme treba da obratite pažnju na to kako se osećate kasnije u toku dana, pa čak i narednog dana. Da li osećate više ili manje bolove? Da li se osećate više ili manje pod stresom? Kakva je vaša energija? Kakvo je vaše raspoloženje? Kako ste spavali?
Zapamtite da je kretanje samo jedna komponenta lekovite joga prakse. Čak iako neke poze nisu odgovarajuće za vaše telo, idalje možete imati bogatu i potpunu joga praksu uključujući disanje, relaksaciju i meditaciju.


Disanje za opuštanje kod hroničnih bolova
Čim nešto pokrene alarm bolnog odgovora disanje se menja. To može biti plitko disanje, hiperventilacija ili zadržavanje daha. Pranajama može biti moćan način za brzo opuštanje nervnog sistema, prebacujući ravnotežu sa bori se ili beži simpatične strane na više restorativni parasimpatični deo. Praksa poput jednostavnog usporavanja disanja, produžavanja izdaha u odnosu na udah i pravljenje kratke pauze nakon izdaha, sve imaju tendenciju da prebace ravnotežu nervnog sistema na parasimpatičnu stranu. Još bolje, ove tehnike jednostavne pranajame mogu da se urade skoro bilo gde, bez das u drugi uopšte svesni šta radite – i opuštajuće desjtvo počinje odmah.
Učenici mogu da ove vežbe disanja urade na podu ukoliko im je poravnaje dobro i ukoliko im je udobno. Ako ne, ne ustručavajte se da koristite rekvizite, ili da ih ohrabrite da koriste stolicu. Ukoliko im je neudobno iz bilo kog razloga, to će uticati na relaksaciju i sprečiti cilj vežbe.Takođe je veoma korisno da uradite pranajamu ležeći u podržanoj poziciji na podu. Pokušajte postavljanje usko savijene ćebadi (ili specijalno dizajniranog prnajama bolstera) duž kičme i poduprite glavu i vrat koliko je potrebno kako bi držali bradu niže od čela. Kesica sa peskom za oči može da ubrza pratyahara-u, okretanje čula unutra, produbljujući relaksaciju.
Osvešćivanje disanja
Osvešćivanje disanja je praksa primećivanja toga kako dah ulazi i izlazi iz vašeg tela kroz nos, usta i grlo i pokreta vašeg tela dok dišete. Dok praktikujete svesno disanje trebalo bi da dišete prirodno bez napora ili kontrole disanja, dubljeg disanja,ili “boljeg” disanja na bilo koji način. Ne pokušavate da postignete ništa osim svesnosti i znajte da ne postoji jedan jedini pravi način disanja. Kako postajete svesniji disanja, možete otkriti da se kvalitet vašeg disanja menja. Može da uspori ili da se produbi. Može se desiti da osetite da vam je lakše da dišete. Dopustite da se bilo šta od ovoga desi prirodno, bez naprezanja ili truda da se dogodi. Ukoliko osetite suprotno i zaključite da je poklanjanje pažnje disanju stresno, možete stati u bilo kom trenutku.
Dijafragmatsko disanje
Opušteno dijafragmatsko disanje je zdrav obrazac disanja u kom se stomačni mišići opuštaju tokom ihalacije. Ovo omogućava dijafragmi da se spusti i plućima da se prošire uz minimalan napor. Osobe sa hroničnim bolom mogu da se naviknu da stežu svoje abdominalne mišiće. Ovo inhibira kretanje dijafragme, što dovodi do plitkog, napetog disanja. Kako bi učenike naučili opuštenom dijafragmatskom disanju, jednostavno ih podstaknite da opuste stomačne mišiće i da budu strpljivi prema disanju. Opušteno dijafragmatsko disanje ne zahteva napor ili snagu; ono se višeo dnosi na otpuštanje hronično držane tenzije i držanje pažnje na disanju.
Lekoviti dah
Ljudi sa hroničnim bolovima obično dišu kratkim, plitkim dahom što može da pokrene bori se ili beži odgovor u telu i da dovede do oslobađanja hormona stresa poput kortizola.  Duboko disanje poništava stres tako što stimuliše vagusni nerv. Protežući se od mozga do dijafragme, vagusni nerv aktivira parasimpatikusni nervni sistem. Zbog toga su vežbe disanja od ključnog značaja za ljude sa hroničnim bolovima.
Da bi ste ga isprobali, lezite u Savasanu (Položaj mrtvaca). Udahnite i izdahnite polako, fokusirajući se na osećaj prolaska vazduha kroz nos u telo i nazad napolje. Razmišljajte o dahu koji poklanja pranu ili životnu silu. Vizualizujte ovaj lekoviti dah kako ispunjava celo telo. Dopustite da svaki novi udah donese energiju kako bi proširio i omekšao, očistio i oslobodio. Sa izdahom, neka napetost i težina bola isteku iz tela. Nastavite sve dok se ne osetite smirenije i opuštenije. Izađite iz poze kada ste spremni.
Disanje telom
Disanje telom je praksa vizuelizacije preuzeta iz tradicionalne prakse joga nidre (jogički san) i prakse skeniranja tela podučavane u Jon Kabat- Zinn-ovom  programu otklanjanja stresa uz pomoć svesnosti za osobe sa hroničnim bolom. Počnite u bilo kom udobnom opuštenom položaju kao što je savasana (položaj mrtvaca). Postavite šake na vaš stomak i osetite kretanje daha. Priimetite podizanje i spuštanje stomaka i primetite kako se dah kreće u i iz vašeg tela.
U ovoj praksi zamislićete da možete da udišete i izdišete kroz različite delove vašeg tela – kao da su nozdrve premeštene na taj deo tela. Počnite od stopala. Zamislite da dah ulazi i izlazi iz tela kroz tabane stopala. Primetite bilo kakvu senzaciju u njima. Osetite ili zamislite, taj tok energije u stopalima dok dišete. Sada ponovite vizuelizaciju za ostale delove vašeg tela: potkolenice, kolena, butane, kukove, donja leđa, srednja leđa i gornja leđa, stomak i grudi, ramena, nadlaktice, laktove, podlaktice, šake, vrat, čelo i teme.
Kada u nekoj oblasti osetite napetost, neprijatnost ili bol nemojte je preskakati. Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati da učinite kako bi se osećali prijatnije. Prvo, ostanite uz vizuelizaciju i usmerite disanje pravo na senzaciju nelagode ili bola. Zamislite da dah rastvara ili masira napetost i bol. Zamislite čvrstinu napetosti ili bola kako omekšava. Pronađite prostor unutar bola. Drugo, pokušajte da pomerite svoju pažnju napred i nazad izmešu neprijatne oblasti i ugodne oblasti. Za nekoliko udaha/izdaha, dišite u bolnu oblast a onda nekoliko udaha-izdaha dišite u neku drugu oblast. Prebacivanje napred-nazad na ovaj način može da nauči um kako da neprijatnim senzacijama ne daje prioritet. Vežbajte zdravu vrstu ometanja: namerno pomerajući fokus dok vam je još uvek u telu.
Kada ste prešli celo telo, dopustite da osetite dah kako ulazi kroz nos, usta i grlo. Zamislite osećaj disanja kroz celo telo, kao da se blago širite dok udišete i skupljate dok izdišete. Osetite ili zamislite tok energije kroz celo telo.
Uđaji disanje
Uđaji disanje je verovatno najčešći primer kako zvuk povezan sa disanjem može pomoći da se fokusirate. Zvučni talasi nastali pri ovom disanju mogu biti način da osvestite deo tela koji je možda neosvešćen. Jogiji su primetili da disfunkcionalne oblasti su obično odsečene od potpune svesti. Iz jogičke perspektive, bol se obično odnosi na pranu ili životnu silu, koja se ne kreće dobro kroz neku oblast – pranični blok, ako želite. Prana, prema jogičkim učenjima, prati svesnost. Kada je dah praćen vibracijama različitih zvukova, može se koristiti kao alatka da usmeri svest. Tako, joga uči, stvarajući zvukove i prateći zvučne talase dok prelaze razne oblasti vašeg tela može biti način da pomerate stagnirajuću energiju.
Jedna od tehnika koje joga učiteljica Ana Forrest ponekad koristi je da učenik dok je u položaju diše glasnije Uđaji nego što je uobičajeno; ona tada zamoli učenika da pokuša da usmeri disanje u neosetni ili bolni deo. Ukoliko ovo pokušate, vidite da li vaš učenik može da iskoristi nešto od rezultujuće povećane svesti te oblasti kako bi pronašao otvaranje i oslobađanje (i ne budite iznenađeni ukoliko je fizičko oslobađanje praćeno emocionalnim).
Bhramari disanje u asani
Druga praksa koja je naročito korisna za pojačavanje svesnosti je praktikovanje poze dok proizvodite “zujanje pčele” Bhramari disanja. Činite ovo jednostavno tako što sa svakim izdahom nežno zujite, nastavljajući da izdišete dokle god vam je udobno. Ovo je jednostavan način da produžite svoje izdisaje u odnosu na udisaje a da čak uopšte o tome ne razmišljate (što ima za tendenciju da prebaci nervni sistem u restorativni parasimpatični mod). Za učenike čiji su umovi zauzeti ili ometeni bolom – ili pričom koju sami sebi pričaju o bolu – zvuk Bhramari omogućava da se um utiša za neko vreme.
Ukoliko se skoncentrišete, možete primetiti da zvučni talasi Bhramari odjekuju kroz celo vaše telo pravo do vrhova prstiju na vašim stopalima. Ova opipljiva vibracija će takođe rezonovati kroz normalno tupe delove tela i može biti sredstvo da pokušate da ih izvedete na videlo. Na primer, ukoliko ne možete da osetite svoje romboidne mišiće u srednjim leđima možete to biti u stanju tokom Bhramari. Jednom kada osetite mišiće, možete imati više uspeha u njihovom angažovanju. Možete čak pokušati i vežbu vizuelizacije u kojoj zamišljaljate da prana prati vibraciju kroz ove oblasti.
Bhakti yoga
Postoji nešto u vezi pevanja što pokreće duh, posebno za one koji gravitiraju ka bhakti (obožavanju) praksi. Mnogi ljudi pronalaze duboko isceljenje prilikom pevanja, čak i u slučajevima gde stvarno izlečenje nije moguće. Drugi način da se dotakne emotivna srž bhakti joge uključuje molitvu i obožavanje sveca ili božanstva (iako ništa u jogi ne govori da morate da verujete u bilo koju određenu religiju ili boga kako bi imali koristi od bhakti prakse).
Pevanje različitih zvuka sna različitim frekvencijama i intenzitetima ima različite efekte na telu. Dok ne postoji ništa u jogi što kaže da morate da pevate na sanskritu, tradicionalnom jeziku većine jogičkih mantra, moguće su određene prednosti ukoliko to činite. Sanskrit je bio dizajniran jezik, nije nastao spontano i učitelji koji su ga formulisali su najverovatnije generacijama bili uključeni u duboku studiju zvukova i njihovih efekata na telo i um.
Pevanje mantra je osmišljeno da ima različite uticaje zavisno od njihovih zvukova, što je jedan od razloga zašto se kaže da je dobar izgovor bitan. Različiti zvuci rezonuju maksimalno u različitim delovima tela i ovo je eksplicitno razmotreno pri dodeljivanju značenja reči u jeziku sanskrita. Stoga mogu postojati specifični efekti sanskritkih pojeva koji su povezani sa različitim delovima tela.
Pratyahara
Ova grana joge uči um da se povuče od spoljnih stimulansa, pošto kroz ova čula apsorbujemo svet oko nas. Ljudsko biće u celini je kombinacija tela, uma i duha. Kada zenemarimo našu vezu sa poslednje dve dimenzije i mislimo na sebe samo kao na fizičko telo, mi pre svega delujemo preko naših pet čula. Ovaj ograničen pristup ograničava našu sposobnost da se kroz bol izlečimo. Praksa pratiahare ne znači bežanje od situacije ili suzbijanje bola. Umesto toga, ona znači biti prisutan usred bola, znati za njega i svesno ne reagovati već umesto toga izabrati kako reagovati.
Bol nije jedini važan signal telu ali je sigurno najglasniji. Kada ste pod hroničnim bolovima, slušanje vašeg tela može izgledati kao poslednja stvar na svetu koju želite namerno da uradite – posebno ukoliko “slušanje tela” interpretirate kao “dajete svu vašu pažnju i energiju bolu.”
To nije ono što ova praksa traži od vas. Slušanje svog tela znači da dopustite da dopustite da i vam i druge poruke iz tela govore - one koje su obično zasenjene bolom ili ignorisane u vašem nastojanju da ignorišete bol. Slušanje tela znači davanje vašoj unutrašnjoj mudrosti šansu da ponudi vođstvo u vezi toga kako da vodite računa o sebi.


Svesna relaksacija
Svesno napnite i opustite telo, jedan po jedan deo.
Najveći deo napetosti koju držite u telu je nesvesna i nenamerna. Ovo je jedan način na koji hronični bol može da vam se prikrade – nesvesne navike napetosti se provuku kroz radar sve dok se odjednom napetost ne pretvori u bol. Joga praksa svesne relaksacije prati princip da je lakše poništiti nešto što radite namerno od onoga što radite nesvesno. Tokom svesne relaksacije, naprezaćete različite oblasti u telu namerno i onda otpuštati taj napor.
Možete praktikovati svesnu relaksaciju celoga tela na početku seanse kako bi se oslobodili nesvesne tenzije zbog koje bi inače aktivne poze izgledale manje udobne.
Meditacija
Jedan od najvažnijih načina na koji meditacija dovodi do trajnih promena je što pomaže da otkrijete navike vašeg uma koji doprinose bolu, stresu i patnji. Svako ima hronične, nesvesne navike razmišljanja i osećanja. Neki obrasci, kao što su hronična zabrinutost, samokritičnost, ljutnja ili usamljenost, pojačava i intenzivira hronični bol. Ostali obrasci kao prihvatanje, zahvalnost ili humor mogu da umanje ili spreče bol. Meditacija otkriva slobodu koju imate da odaberete jednu ili drugu misao.
Kroz meditaciju nazvanu “sprijateljite se sa umom”, učite da prepoznate nesvesne navike vašeg uma i svesno birate nove navike. Umesto da dopustite navikama uma da vas vuku od jedne brige ili žalbe ka drugoj, možete usmeriti uma ka specifičnim osećajima, mislima i osećanjima koje podržavaju ozdravljenje.
Mirovanjem i fokusiranjem na dah vi eliminišete spoljašnje okidače za vaš um. Misli koje se pojavljuju na ekranu koji ste kreirali su navike vašeg uma. Kada um nema ništa izvan sebe da se zakači, on pritisne “pusti” na svoje automatske misli i zabavlja vas sa pričama, sećanjima, fantazijama i brigama koje nemaju nikakve veze sa onim što se dešava u trenutku.Ne morate pratiti priče samo zato što vam padaju na pamet. Možete da odaberete da ne dozvotite da vas ponesu emocije izazvane sećanjima, fantazijom ili brigom. Imate unutrašnju mudrost da shvatite kada vaš um stvara sopstvenu patnju i možete da izaberete das a saosećanjem vratite pažnju na dah. Ukoliko vam je posebno teško da se oslobodite neke misli poželite sebi “neka budemm oslobođen-a ove misli.”


Mantra meditacija
Ponavljanje lekovitog zvuka, reči ili fraze u sebi u vašem umu ili naglas.
Izgovaranje ili pevanje mantre naglas ima poseban efekat. Izgovaranje mantre  dopušta zvuku da rezonuje u vašem telu. Takođe pretvara meditaciju u moćnu vežbu disanja.
Citta Bhavana (Kretanje uma)
Osvestite misli, osećaje i osećanja specifičnog isceliteljskog stanja
Mnogima je teško da poveruju da svesno biranje osećanja može da ima isti efekat na vaš um i telo kao osećanja koja spontano nastanu. Ali, osećanja koja odabrete da osećate su podjednako stvarna kao i osećanja koja podstaknu spoljašnji događaji. Promene u vašem mozgu i telu su iste i uticaj na vaše raspoloženje može podjednako biti jak.  Ovo važi kako za loša tako i za dobra osećanja. Od svih pozitivnih osećanja koje možete da osetite – uzbuđenje, nada, ponos, sreća, ljubav, radost i tako dalje – najlakše je izabrati zahvalnost. Kada god želite da doživite iskustvo duboke unutarnje radosti, počnite sa zahvalnošću. Prisetite se svega onoga u vašem životu za šta ste zahvalni i osvestite kako se zahvalnost i radost osećaju u telu. Spoznajte da ova osečanja dolaze iz vašeg uma i otvorenog srca. Zahvalnost i radost se dešavaju u vama a ne vama. Na kraju meditacije podsetite se da je radost vaša prava priroda.
Meditacije za biranje povezanosti i hrabrosti.
Meditacija za povezanost: Prisetite se vremena kada ste se osećali povezano sa drugom osobom, životinjom, prirodom. Vremena kada ste osetili naklonost, ljubav, zahvalnost, bliskost ili da ste deo nečeg većeg od sebe. Dok ramišljate o tom vremenu, setite se kako se to oseća u vašem telu i vidite da li sada možete da ponovo doživite taj osećaj. Na kraju dana dok se prisećate ljudi sa kojima ste bili u kontaktu poželite im da budu zdravi, srećni, oslobođeni patnje i da spoznaju mir.
Ako birate da budete hrabri, prisetite se ljudi koji su vam najznačajniji u životu ili ljudi kojima će koristiti to da se suočavate sa svojim strahovima. Dopustite sebi da u telu osetite vašu vezu sa svakom od tih osoba. Dopustite sebi da osetite naklonost, zahvalnost, saosećanje ili osećaj odgovornosti. Onda posvetite svoja dela nijma i osetite prirodan osećaj hrabrosti koji dolazi iz ove posvećenosti.
Pratipaksha Bhavana (pomeranje uma u suprotnom smeru): tehnika meditacije za bol i tečka osećanja
Ova meditacija ima za cilj da vam pomogne da otkrijete da je vaš um sigurno mesto i da imate unutrašnju snagu da se izborite sa svakim izazovom, niste prepušteni na milost i nemilost vašim mislima i osećajima. Ona počinje za praksom zaštite koja jača vašu sposobnost da transformišete misli, osećaje i osećanja.  Rad sa suprotna osećanjima u telu  (lakoća/težina; mirovanje/kretanje; toplota/hladnoća; udobnost/neudobnost; napetost/opuštenost) može posebno da pomogne kada se radi o fizičkom bolu. Sa praksom, može se istrenirati um da se fokusira na druge osećaje umesto na bol. Praksa svesnog istraživanja suprotnih stanja uma (smirenost/stres; sreća/tuga; zahvalnost/ljutnja; nada/razočarenje, ljubav/usamljenost; hrabrost/strah; samopouzdanje/samokritičnost) može da vas nauči kako da ih se ne plašite i kako da ih prevaziđete.

https://www.yogajournal.com/teach/yoga-for-chronic-pain-part-1

https://www.yogajournal.com/teach/yoga-for-chronic-pain-part-2

https://www.yogajournal.com/teach/yoga-for-chronic-pain-part-3

https://yogainternational.com/article/view/restorative-yoga-for-chronic-pain

https://www.amazon.com/Yoga-Pain-Relief-Practices-Whole-Body/dp/1572246898