Da bi zategli svoj stomak, opustite svoj psoas !

Da bi se postigao zategnut i zdrav srednji deo tela, morate da radite sa velikim brojem mišića koji se obično zovu „jezgro“. Vaše jezgro uključuje više od stomačnih mišića. Većina vežbi koje ciljaju na vaše stomačne mišiće zapravo može da zategne mišiće oko stomaka na takav način da oni spreče zatezanje stomaka i ukoliko se rade bez odgovarajuće svesti, mogu gurnuti stomak unapred i čak povrediti vaša leđa.
Obično je slabinski mišić (psoas) taj koji će dovesti do toga da izgubite bitku sa trbuhom. Ključni mišić u samom centru vašeg jezgra, psoas se isuviše često previše vežba u vežbama za stomak. Imaćete najviše koristi od rada na jezgru ukoliko naučite ključne akcije koje će ne samo da zategnu vaš stomak već i da pripitome vaš napet psoas.
Duboki mišić
Psoas je najdublji i jedan od najvećih mišića u telu. On se na obe strane vaše lumbalne kičme vezuje za kičmene pršljenove i prostire preko zgloba kuka - nalik žicama violine koje se protežu od vrata violine preko mosta – kako bi se vezali na vaš femur (butnu kost, unutrašnje bedro). On takođe ima ključnu ulogu u savijanju unapred, radeći u tandemu sa vašim abdominalnim mišićima kako bi savio kičmu.
Posebno je važno da slabinski mišić (psoas) pruža strukturnu podršku za krivine vaše kičme. U stvari, on se pruža tako duboko da se vaši trbušni organi, kada ste u ležećem položaju, bukvalno nalaze na njegovom vrhu, zbog čega psoas može imati uticaj na izgled vašeg stomaka. Zahvaljujući načinu na koji se psoas kontrahuje kako bi savio noge ka kičmi, skoro da je nemoguće izbeći zaezanje psoasa (slabinskog mišića) u bilo kom vežbanju za stomak. I ovo može da bude problem sem ukoliko aktivno ne uključite poze i tehnike koje oslobađaju i istežu slabinski mišić.
Sagledajte vaše jezgro (kor) na drugačiji način
Mišići koji okružuju psoas su oni koje najčešće nazivaju jezgrom – tri sloja mišića koji pružaju toliko potrebnu kontrolu i podršku pokretima kičme.
Prvi, spoljni sloj se sastoji od abdominalnih mišića, koji su, pored pokretanja torza u pregibima unapred, takođe uključeni i u uvrtanju. Pravi trbušni mišić (m.rectus abdominis) je najvidljiviji član. On vam daje izgled šest pločica i naglašen je u mnogim popularnim rutinama za abdomen. Rectus abdominis zaista čini da vaš stomak izgleda tanje pružajući podršku za vaše abdominalne organe i njegova aktivna funkcija je da savija kičmu unapred. On je snažno aktivan u pozama kao što su Ardha Navasana (Polovina Poze Čamca) i balansima na rukama Bakasana (Položaj Ždrala).
Ostali članovi spoljašnjeg sloja su unutrašnji i spoljašni kosi mišić stomaka (internal i  external abdominal oblique). Oni počinju sa strane prednje strane tela na rebrima i grudnoj kosti i umotavaju se oko prednjeg dela torza do karlice. Njihova osnovna funkcija je da uvrću vaš torzo kao i da ga savijaju u stranu. Oni se spajaju sa rectus abdominisom (pravim trbušnim mišićem) kako bi dodali snagu za vaše savijanje unapred. Kosi trbušni mišići imaju zaštitnu funkciju u uvrtanjima: Oni obezbeđuju da se vasa kičma uvrće ravnomerno, tako da se kičmeni pršljenovi ne okreću suviše snažno na bilo kom mestu i povrede međupršljenjski disk. Oni su aktivni u pozama kao što su as Marichyasana III i Ardha Matsyendrasana (Polovina Kralja Riba).
Kosi trbušni mišići se takođe jačaju i istežu u bočnim pozama sa izvijanjem u stranu kao što su Utthita Trikonasana (Poza Ispruženog Trougla).
Drugi ili srednji, sloj  igra sasvim drugačiju ulogu. On podržava kičmu poput korseta, pogotovo kada podižete nešto teško. Ovaj sloj je u stvari sistem mišića čiji je glavni član transverzus abdominis (poprečni trbušni mišić). Ovaj mišić se obavija oko vašeg torza –  od leđa blizu vašeg lumbalnog (slabisnskog) dela kičme okolo do prednje strane tela – pokrivajući ceo vaš stomak od grudne kosti (sternuma) do stidne kosti. Oni se obično opisuju kao mišićni korset.
Transverzus abdominis radi u kombinaciji sa dijafragmom i mišićima dna karlice da drži vaš torzo pod pritiskom, štiteći vašu kičmu od stresnih opterećenja. Kako bi osetili kako ovaj sistem radi, udahnite mali udahi tada ga zadržite; napnite stomačne mišiće kao da ćete podići nešto teško i učvrstite dno karlice (kao kada pokušavate da se iskontrolišete na putu za toalet).
Ove akcije učvršćuju celi torzo, posebno podržavajući lumbalni deo kičme. Ovi mišići su uposleni bilo da se dizač tegova koji stenje tokom podizanja velike težine ili jogi koji koristi Uđaji disanje i bandhe kako bi stabilizovao jezgro za izazovne poze. Vaš poprečni abdominalni mišić snažno radi u pozama kao što su Poza Daske i Chaturanga Dandasana (Poza Štapa na četiri uda).
Konačno, iako možda nećete o njima misliti kao o mišićima jezgra, sitni mišići koji fino podešavaju pokrete vaših pršljena čine najdublji sloj. Snažna reka psoasa teče tačno pored ovih mišića.
Snaga Psoasa
Ako slabinski mišić teče kao reka kroz jezgro, transverzalni abdominalni mišić formira stabilne obale. Podrška transverzalnog abdominalnog mišića jača akciju vašeg psoasa. Kada se torzo održava stabilnim od strane ovog korseta mišića, povlačenje psoasa snažno deluje na nogu i kuk. Ali, ukoliko je transverzus abdominis slab (ukoliko se torzo ne drži pod pritiskom i stabilno od strane transvezalnog abdominalnog mišića), psoas će povući vaš lumbalni deo kičme izvan poravnanja i u prenaglašenu konkavnu (na unutra) krivinu – kad hodate, radite vežbe za abdominalne mišiće ili samo sedite i stojite – pošto vuče prednju stranu vaših pršljenova prema kuku.
U tome leži opasnost od mnogih treninga za jezgro: Ukoliko je vaš transverzalni abdominalni mišić slab, vaš psoas će isuviše jako vući vašu kičmu unapred. Tipičan primer ove opasnosti dolazi kada se rade vežbe poput podizanja nogu. Transverzalni abdominalni mišić bi trebao da radi svoj posao održavanja kičme stabinom dok psoas i mišići bedara podižu i spuštaju vaše noge. Vaš napor da održite neutralni krivinu u kičmi tokom vežbanja je ono što trenira vaše abdominalne mišiće. Vaš transverzalni abdominalni mišić se zateže kako bi sprečio da psoas (slabinski mišić) povuče vašu kičmu u prenaglašen luk dok podižete i spuštate noge.
Ali ova vežba u sušini suprotstavlja vaše mišiće jezgra i psoas jedne protiv drugih. Problem je u tome da vaše jezgro uglavnom ne može da se meri sa kombinovanom snagom vašeg psoasa i gravitacije. Krajnji rezultat je ogroman pritisak koji se vrši na lumbalni deo kičme, što dovodi do toga da vam se donja leđa previše izvijaju u luk što može dovesti do bolova u donjim leđima i čak do povrede.
Fizioterapeut Leon Chaitow, osteopat i viši preadavač na Univerzitetu Vestminster u Londonu, ističe da kada vežbate trbušnjake (podizanje celog torza skroz gore i od poda), povlačenje psoasa pritiska diskus između kičmenih pršljenova poznatih kao L5 i S1 (mesto gde vaš lumbalni deo kičme se spaja sa vašom krsnom kosti) sa silom od oko 100 kg  ili 220 funti! To je popriličan pritisak kojim opterećujete svoja donja leđa zbog ravnog stomaka. Pritisak može da nanese veliku štetu zdravlju vaših donjih leđa, donoseći ukočenost, grčeve u mišićima pa čak i rizik od oštećenja lumbalnog diska.

Efekat prekomerne upotrebe vašeg slabinskom mišića (psoasa) je takođe posturalni. Stegnut slabinski mišić če nagnuti činiju karlice unapred, prosipajući sadržaj stomaka preko struka. Rezultat? Trbuh!
Dobra vest je da je moguće raditi na svom jezgru bez izlaganja psoasa stresu. I to ne mora obavezno da znači više rada na abdomen, već pre pametniji rad. Možete naučiti da ukrotiti skraćeni psoas  i podržite stav koji je elastičan i bez tenzije dok razvijate snagu jezgra. Ovo počinje sa učenjem dve ključne tehnike koje možete korisstiti u vašoj svakodnevnoj joga praksi ili u bilo kojoj rutini za abdomen.
Stezanje omče (kajša) i zakopčavanje rasfešlusa (zip up)
Lociranjem akcije transverzalnog abdominalnog mišića u sledećoj vežbi, možete osetiti podršku koju on pruža vašoj kičmi i puštanje koje daje vaš psoas i da primenite to razumevanje u svakom radu na jezgru.
Lezite na leđa sa ispruženim nogama, postavljenim u širinu kukova, dok su vam kolena i prsti na stopalima  usmereni ka plafonu. Stavite prste na tačke kuka, koštane izbočine na prednjoj strani kukova najbliže površini.
Sa nogama pravim i čvrstim, aktivirajte obe noge u isto vreme kao da pokušavate da ih podignete sa poda. Ali, nemojte zapravo da ih  podignete sa poda, pošto na taj način rizikujete da povredite svoja leđa.
Prva stvar koju ćete najverovatnije da osetite, pored napora u butinama, je učvršćivanje vašeg abdomena u prostoru između tačaka kuka. Ovo učvršćivanje je rezultat angažovanja transverzus abdominisa kako bi pružio podršku dok vaš psoas radi kako bi podigao vaše noge. Angažovanje transverzus abdominisa na ovaj način je poput zatezanja pertli  (kajša) na trenerci: Ono sužava vaš struk, povlačeći tačke kuka blago jednu ka drugoj. Takođe ćete primetiti da se vaše sedalne kosti kreću unazad i udaljavaju jedna od druge, luk donjih leđa se blago uvećava i butine se bez napora spiralno pomeraju na unutra.
Kako bi pružili transverzus abdominisu neophodnu podršku, sada ćete naučiti da uključite i rectus abdominis i kontrolišete nagib karlice. Rectus abdominis reguliše nagib karlice preko njegovih veza na stidnoj kosti. Kako bi ga angažovali, jednostavno povucite vaš stomak ispod pupka malo unazad prema kičmi i na gore prema srcu, kao da povlačite rajsfešlus na tesnim pantalonama. Osetićete kako vam se trtična kost (repić) na leđima izdužuje i udaljava od stuka.
Svesno jezgro
Ove dve osnovne radnje stezanje kajša (omče) i zakopčavanje rajsfešlusa vam omogućavaju da radite unakrst (preko transverzus abdominisa) i po dužini (preko rektus abdominisa). Njihova kombinovana snaga donosi potpunu integraciju slojeva stomačnih mišića dok dozvoljava da snaga psoasa bude fokusirana na pokretanje vaših nogu umesto na povlačenje lumbalnog dela kičme.
Prava snaga jezgra se razvija kroz svesnu pažnju ove dve aksije tokom vašeg vežbanja ili joga rutine. Jednom kada pronašete ravnotežu u vašoj joga praksi, nećete više ni misliti o dodavanju trbušnjaka u vašu praksu kako bi vaš stomak bio spreman za plažu!
Doug Keller
http://www.yogajournal.com/article/uncategorized/beneath-surface/

NASTAVIĆE SE ...