Da bi zategli svoj stomak, opustite svoj psoas !

Nema više bolova u leđima! Ojačajte prave mišiće stomaka
Zdravlje vaših leđa zavisi od podrške vaših abdominalnih organa – ali ne onih kojih mislite!
Da li ste znali da su trbušni mišići dizajnirani da zaštite lumbalnu kičmu od problema sa diskusima? Paradoksalno je onda, da u našoj kulturi opsednutoj stomakom, mnogi od nas pate od bolova u leđima – i posebno diskus hernije među najnižim pršljenovima. Možda mislite da će zatezanje vašeg stomaka voditi smanjenju problema sa leđima, ali na nesreću, to često nije slučaj. Trbušnjaci i slične vežbe jačaju samo jedan skup stomačnih mišića, rectus abdominis (Pravi trbušni mišić), koji imaju malo veze sa zdravljem vaše kičme. Iako većina joga položaja ne naglašavaju jačanje pojedinačnih stomačnih mišića, veliki broj asana radi na celom skupu vaših abdominalnih mišića kako bi stabilizovali i podržali vašu lumbalnu kičmu (slabinsku), čime sprečavaju problem sa diskovima i druge oblike bolova u donjim leđima.
Struktura kičme
Svaki kičmeni pršljen je zaštićen diskom koji apsorbuje šok i održava kičmu elastičnom. Kada se od kičme traži da nosi ne samo težinu tela, već i bilo šta drugo teško što nosite dok se savijate ili uvrćete sa ovim teretom, možete da zamislite zašto ovi diskovi budu povređeni. Najozbiljnije povrede su hernijacija diska - bolno stanje u kome se želatinozno unutrašnje jezgro diska istiskuje dok disk puca, vršeći direktan pririsak na ključne nerve dok oni izlaze iz kičmene moždine.
Stomačni (abdominalni) mišići su značajna liija odbrane od habanja lumbalnih diskova. Oni nude zaštitu ograničavajući pretetanu rotaciju lumbalne kičme i kontrolišući nagib karlice i samim tim, krivinu kičme.
Svaki od tri regiona kičme je definisan karakterističnom krivom: lumbalna kičma se izvija na unutra, dok se torakalna kičma (u predelu grudnog koša) izvija na spolja i onda vratni deo kičme se još jednom izvija na unutra. Prelazne tačke  između ovih krivina kičme su najosetljivije na povredu pošto su one tačke najvećih pokreta. Veza između krsta i slabinskog (lumbalnog) dela kičme predstavlja poseban problem, pošto je u ovoj tački moguća najveća rotacija nego u bilo kojoj drugoj u lumbalnoj kičmi.
Naše posturalne navike mogu da doprinesu ovom problemu. Odvojite trenutak da primetite način na koji sedite. Da li sedite na prednjoj ivici stolice i imate ulegnuta donja leđa? Ili klizite nazad u svojoj stolici bez podrške za svoj donji deo leđa? Da li više osećate težinu na jednom kuku nego na drugom, ili se čak prebacujete na jednu stranu i savijate drugu nogu ispod sebe? Svaka od ovih navika vrši akutni asimetrični pritisak na vaše kičmene diskove – posebno na L5 – snažno ih stiskajući. Kada, takođe, uzmete u obzir koliko se puta okrenete da odgovorite na telefon na vašem stolu ili se uvrnete da bi obavili neki drugi posao (dodajući taj rotacioni pritisak na kičmu) nije iznenađujuće da vaše posturalne navike mogu da doprinesu povredama u lumbalnoj kičmi.

Abdominalna terapija
Abdominalni mišići su jedna od vaših značajnih linija odbrane od habanja lumbalnih diskova. Oni nude zaštitu na dva načina: ograničavanjem prekomerne rotacije lumbalne kičme i kontrolisanjem nagiba karlice i samim tim krivine kičme.
Stomačni mišići se sastoje od četiri uparenih mišića: rectus abdominis, internal obliques, external obliques i transversus abdominis. Par mišića koji izgledaju poput trake i često im se dive u formi “pločica” je vaš rectus abdominis (pravi trbušni mišić). Većina popularnih vežbi za stomak ciljaju na pravi trbušni mišić, ali on malo toga čini u podržavanju i stabilizaciji kičme. Kada je previše razvijen, ovaj par mišića povlači na dole grudni koš, povija gornja leđa i stvara tenziju u ramenima, gornjim leđima i vratu. Ova neravnoteža može ugroziti delovanje drugih stomačnih mišića koji su nam potrebni kako bi se održala zdrava leđa.
Najvažniji stomačni mišić za posturalni integritet su obliques (kosi mišić). Spoljašnji kosi mišići, koji pružaju maksimalnu zaštitu protiv stresne rotacije lumbalne kičme, nalaze se sa obe strane rectus abdominisa. Oni se vezuju za sedam donjih rebara i za kosti kuka. Kada pomerate svoja rebra u jednom pravcu a karlicu u suprotnom smeru, spoljni kosi mišići ograničavaju koliko će se lumbalni deo kičme uvrtati (rotirati). Oni takođe pomažu u kontroli nagiba karice. Time što naginju karlicu unazad (posteriorni tilt), mogu da preokrenu preterano ulegnut donji deo leđa.
Ispod spljašnjih kosih mišića leže unutrašnji kosi mišići, koji se pružaju od donjih rebara dole prema unutrašnjoj strani kostiju kuka. Kada se kontrahuju oni učvršćuju donji stomak i povlače donja rebra prema jami abdomena, ispod pupka, dok se kičma savija unapred. Ovi mišići ne utiču na nagib karlice (pelvic tilt) na način na koji to čine spoljašnji kosi mišići, ali pružaju podršku krstima; Oni takođe rade u sprezi sa spoljšnjim kosim mišićima u akcijama uvrtanja. Transverzus abdominis (poprečni trbušni mišić) je nadublji mišić, pruža se horizontalno oko struka. Kao pojas, on uvlači stomak i struk sa svih strana, pružajući sveukupnu podršku. Transverzus abdominis se aktivira kada povlačite pupak unazad ka kičmi ili kada kašljete.
Kako da ojačate prave mišiće

Kako onda da ojačate ove mišiće- i posebno spoljašnje kose mišiće? Ne kroz klasične trbušnjake koji jačaju pravi trbušni mišić mnogo više nego spoljašnje kose mišiće i zatežu fleksore kuka. Pošto spoljašnji kosi mišići sprečavaju da se karlica naginje unapred, najbolji način da ih vežbate je kroz pokrete nogu koji testiraju njihovu sposobnost da kontrolišu nagib karlice unapred. Na primer, ako legnete na leđa sa nogama pod pravim uglom u odnosu na pod, stegnete abdominalne mišiće kako bi uzemljili karlicu i tada počnete da spuštate vaše noge (držeći ih pravim), vaši stomačni mišići će morati da rade naporno kako bi sprečili da se karlica ne nagne unapred.
Sličan izazov je ukljućenu ardha navasana (polovina poze brod). Ali pošto je veliki broj nas veoma slab u kosim mišićima – čak i kada su naši ostali trbušni mišići jaki – najbolje je da pristupimo ovim vežbama postepeno. Ukoliko ih uradite previše prerano, fleksori kuka, koji imaju tendenciju da budu jači i čvršći od relativno slabo aktivnih abdominalnih, mogu da povuku lumbalnu kičmu i karlicu, povećaju luk u donjim leđima i time izvrše silu sečenja na vašu kičmu. Držanje vaših donjih leđa ravno na podu tokom ovih vežbi može da bude ključno za zaštitu vaše kičme protiv povlačenja fleksora kuka na preterano izvijenim leđima (konkavnim, ulegnutim). Rezultirajući tonus u donjim abdominalnim mišićima će zaštititi vaša donja leđa i u vašem svakodnevnom životu.
Rad prema Ardha Navasani
Počnite ležeći na leđima, sa savijenim kolenima i stopalima na podu, u širini kukova. Vaše butine bi trebalo da budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Pritisnite donja leđa o pod, učvršćujući vaš donji stomak ispod pupka. Postavite prste na donji stomak kako bi bili sigurni da vaši abdominalni mišići (a ne mišići sa prednje strane kuka) rade posao. (Evo naznake: ukoliko zatežete fleksor kuka umesto vaših stomačnih mišića zategnuće se i vaš vrat).

Ispružite svoju desnu nogu na oko 45 stepeni od poda, držeći nožni palac i koleno uperenim pravo prema plafonu. Spustite desnu nogu samo koliko možete zadržavajući svoj donji stomak čvrstim i donji deo leđa pritisnite u pod. Težina nogu će povući karlicu; koristite svoje spoljašnje kose mišićie da se oduprete tom povlačenju. Radite napred i nazad, naizmenično obe noge. Budite sigurni da ne spustite noge toliko dole da počnete da gubite čvrtinu stomaka ili dopustite da se donja leđa izviju.na unutra.

Ukoliko je ovo bilo lako, probajte da ležite na leđima sa svojim butinama postavljenim pod pravim uglom u odnosu na pod.  Savite kolena do 90 stepeni, kao da vam se stopala odmaraju na stolici. Ponovo učvrstite donji stomak, pritiskom donjih leđa o pod; pritisnite zadnju stranu rebara o pod takođe. Ispružite desnu nogu za 45 stepeni i spustite je držeći donja leđa i srednja rebra uzemljenim. Promenite noge.
Za potpunu arhda navasanu ispružite obe noge pravo prema plafonu. Prvo naizmenićno spuštajte noge jednu po jednu kao u prethodnoj vežbi.

Ukoliko vam se to učini da možete, uđite u punu pozu. Spustite obe noge na oko 30 stepeni od poda, tako što se palčevi nogu dodiruju, rastavivši unutrašnje pete i sa čvrstim unutrašnjim butinama.
Ispružite ruke napred i onda podignite (uvijte) svoj gornji deo tela na gore, držeći krsta i svoja srednja leđa pritisnuta u pod preko čvrstine svojih stomačnih mišića.

Savijte kolena, spustite svoj gornji deo tela na pod i vratite noge u vertikalan položaj. Posle dva do tri ponavljanja privucite kolena ka grudima.
Održavanje ravnoteže: Paripurna Navasana
Za održavanje zdravog, uravnoteženog tonusa mišića na svim stranama kičme, takođe ćete morati da ojačate praraspinalne mišiće donjih leđa, koji podržavaju unutrašnji luk u lumbalnoj kičmi i da istegnete fleksore kuka, posebno psoas (slabinski mišić).Važno je da ove mišiće održavate jakim i elastičnim, balansirajući njihovu snagu sa snagom stomačnih mišića. Ukoliko preterate sa vežbama za stomak  koje su ovde opisane i ne izbalansirate ih sa sa vežbama za jačanje mišića donjih leđa, možete za posledicu imati preveliko naginjanje karlice unazad u svakodnevnom položaju, ravnajući vašu lumbalnu krivinu.
Postizanje ove ravnoteže je u praksi sasvim jednostavno. Ardha navasana radi na kosim mišićima direktno, dok se suprotstavljaju povlačenju fleksora kuka. Paripurna navasana (poza punog čamca)  radi suprotno: jača paraspinalne mišiće donjeg dela leđa kao i fleksore kuka, posebno kvadriceps i psoas, dok abdominalni mišići rade samo umereno.
Paripurna navasana se obično uči kao poza za abdomen, ali samo zato što se tako često radi sa kičmom u nepravilnom položaju. Ako je vaš donji deo leđa slab, vi ćete se spustiti nazad na svoj repić, vaši trbušnjaci će se zategnuti kako bi vas držali i vaše butine i kukovi mogu da se zategnu i zgrče takođe. Ali kada izvedete pozu pravilno, leđa su ravna, ili čak blago ulegnuta. Mišići donjeg dela  leđa rade snažno, dok se fleksori kuka mogu osloboditi jednog dela svoje zategnutosti u kukovima.

Za početak, sedite sa oba kolena savijena i sa stopalima na podu. Držite butine sa rukama, tako da se vaši prsti nalaze iza kolena. Nagnite se unazad da ispravite kičmu, stvarajući mali luk u vašim donjim leđima (na unutra, konkavan).
Držite glavu malo unapred. Kako se zaljuljate unazad na zadnju ivicu vaših sedalnih kostiju – ali ne toliko da dođete na vaš repić – vasa stopala će se podići nekoliko inča sa zemlje. Držite kičmu pravom i stabilnom.

Podignite stopala sve dok vam potkolenice ne budu pararelne sa podom.
Povucite se rukama preko butina kako bi držali kičmu pravom i vaše zglobove kuka relativno opuštenim. Iskoristite svoje šake da rotirate svoje butine na unutra tako da ostanu pararelne, sa unutrašnjim ivicama vaših butina švrstim: podrška ovih aduktora će pomoći vašim donjim leđima.

Ukoliko osećate da su vam donja leđa jaka (tj. ne ljuljate se unazad na svoj repić), grudi su vam podignute i otvorene i vaša ramena su zabačena unazad, onda pritisnite butine o šake i počnite da ispravljete noge koristeći snagu kvadricepsa.
Ne dozvolite da se kolena okrenu na spolja; spiralno povlačeći butine na unutra, održavaćete snagu donjih leđa.
Da biste završili pozu, ispružite svoje ruke napred, pararelno jednu drugoj i sa podom. Povucite ramena ponovo unazad kako bi držali grudi podignute i otvorene.

Glavni rad bi trebao da bude u donjem delu leđa i butinama, sa nešto tonusa u stomačnim mišićima. U punoj pozi, fleksori kuka će raditi takođe, ali ukoliko počnu da se stežu i grće, to je zato što su donji deo leđa i kvadricepsi slabi i vaša karlica je nagnuta unazad. U tom slučaju, držite butine šakama kako bi vam donja leđa ostala jaka.
Oslobađanje Psoasa (slabinskog mišića)
Vežbe za stomačne mišiće neminovno podrazumevaju izvesno zatezanje psoasa, pa ukoliko propustite da opustite psoas posle ovog rada, možete ostati sa krutim, bolnim donjim delom leđa. Uradite blagu varijaciju Eka Pada Rajakapotasana (Poza Kraljevskog goluba) kako bi oslobodili psoas i ostale fleksore kuka. Počnite sa jednim kolenom savijenim i tabanima stopala blizu suprotne prepone. Ispružite suprotnu nogu celom dužinom iza vas pravo na podu. Posegnite kroz prste stopala zadnje noge, nežno pritiskajući vrh stopala u pod kako biste aktivirali butinu. Sada se podignite preko vašeg donjeg stomaka kako bi dobili istezanje i oslobodili duboko unutar karlice, gde psoas leži. Ponovite pozu sa druge strane.
Korišćenje abdominalnih mišića u pozama uvrtanja.
Abdominalna podrška je naročito važna u pozama uvrtanja gde stabilizuje inače ranjivu lumbalnu kičmu. Kako bi ušli u jednostavno sedeće uvrtanje, započnite uvrtanje iz spoljašnjih kosih mišića na vašoj levoj strani. Istovremeno aktivirajte unutrašnje kose mišiće na vašoj desnoj strani. Ovo će držati vaš donji stomak čvstim i podignutim. Držite neutralni luk u vašim donjim leđima, ne zabacujući karlicu unazad i držite svoju levu sedalnu kost uzemljeno. Dok zadržavate luk na unutra u donjim leđima okrenite kukove blago u smeru suprotnom od uvrtanja kako bi održali vašu osnovu stabilnom.

Uz podršku kosih mišića, uvrtanje dolazi više iz sredine i gornjih leđa i manje iz lumbalne kičme. Najdublji deo uvrtanja dolazi od blagog podizanja neposredno iznad dna karlice. Kao što ćete videti, moguće je okrenuti se iz jame vašeg stomaka uz pomoć akcije vaših kosih mišića, dok držite kukove i donju kičmu stabilnim, pružajući nežno zdravo stiskanje vašim unutrašnjim organima. Ponovite ceo ovaj proces na drugoj strani.
Ovaj pristup uvrtanju, koji poštuje zaštitnu ulogu koju stomačni mišići igraju za lumbalnu kičmu, čini ovu pozu sigurnom, kao i energizujućom. Vaši lumbalni diskovi će vam biti zahvalni za to.
Doug Keller
https://yogainternational.com/article/view/no-more-back-pain-tone-the-right-abs


Oslobodite tenziju & Izgradite snagu: Praksa za vaša donja leđa

Divno dizajnirana da obezbedi podršku i širok spektar pokreta, ljudska kičma ima jedinstvenu karakteristiku: svoje uspravno vertikalno poravnanje u gravitacionom polju. Ljudska bića sama među svim stvorenjima imaju ovu sposobnost - mogućnost da sede i stoje sa njihovom glavom, vratom i trupom na vertikalnoj osi. Ipak, ako želimo da uživamo u ovom jedinstvenom nasleđu, moramo da razvijemo i održimo strukturni integritet i fleksibilnost kičme, počevši od dubokih mišića leđa koji teku pararelno sa kičmom i podržavaju njen uspravan položaj.
U donjem delu leđa, duboki mišići kičmenog stuba se pružaju u prostoru između dvanaestog rebra i karlice, stabilizujući i mobilišući donja leđa, štiteći abdominalne organe, ublažavajući i kontrolišući savijanje unapredi pomažu u savijanju unazad i savijanju sa strane (bočnom izvijanju). Oni pomažu podršku i održavaju normalnu krivinu u donjim leđima, dajući kičmenom stubu njegovu otpornost i sposobnost da apsorbuje šok pošto povezuje karlicu i grudi u poravnanju u odnosu na vertikalnu osu. Ukoliko su duboki mišići kičme isuviše stegnuti, donja leđa su previše kruta da bi dozvolila normalan opseg pokreta. Ukoliko su isuviše slabi, strukturalna podrška i uspravno držanje tela je kompromitovano. Stoga je važno da se oslobodi tenzija u leđima kao i da se izgradi snaga. Sledeći skup poza radio obe stvari. Ove vežbe imaju za cilj da oslobode manju napetost u leđima i da spreče ozbiljnije probleme.
Odmeren program asana je najbolja terapija za dugoročnu negu celih leđa, jer mehanička funkcija kičme zavisi od jačine, flekibilnosti i usklađivanja celog tela, uključujući noge, karlicu i ramena. Za oziljnije bolove u leđima, problem sa diskovima ili skorašnju povredu konsultujte svog lekara i joga terapeuta.
Ležeće uvrtanje
Uvrtanje na leđima:  isteže celu kičmu, ali je naročito efikasno za istezanje mišića donjih leđa. Postoji mnogo različitih varijacija, ovo naglašava donju kičmu, noge i unutarnje butine.

Lezite n aleđa, sa savijenim kolenima i sa stopalima na podu blizu karlice. Ruke su raširene od ramena, dlanovi okrenuti na dole. Prebacite desnu butinu preko leve, preplićući noge snažno (ukoliko je moguće uhvatite levu potkolenicu sa prstima desnog stopala. Sada na trenutak podignite karlicu sa poda, podvlačeći levi kuk ispod i prema centru. Zatim spustite karlicu, uvrnite se na levu stranu i dopustite da se prepletene noge polako spuštaju ka podu.
Ukoliko ste veoma fleksibilni možda ćete moći da držite obe noge i desnu ruku i ramena na podu u isto vreme. Za većinu ljudi, međutim, poza se razvija tokom mnogih časova prakse naizmenično radeći sa uvtanjem u donjem torzu (držeći rame i ruku čvrsto usidrenim), a zatim uvrtanje u gornjem delu tela (dozvoljavajući da se rame i ruka u početku podignu sa poda a zatim ih povlačite unazad). Koju god alternativu ste izabrali, dišite duboko u abdomen dok se centrirate u pozi. Kada ste spremni, vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.
Varijacije poze skakavca
Tonus mišića, snaga i fleksibilnost su retko jednaki sa obe strane tela a to važi kako za karlicu i donja leđa kao i za ruke i noge. Ove varijacije skakavca pomažu da se povrati ravnoteža mišića duboko u karlici i poravna sakroilijačni zglob. One jačaju mišiće donjih leđa i zadnjicu; mogu da obezbede brzo olakšanje jednostanoj nelagodi u donjim leđima, kao i da spreče dalje pogoršanje problema u donjim leđima.
Lie on your stomach with the chin on the floor and the legs together. The arms are alongside the body, palms down. Bend the right knee and flex the ankle so that the sole of the foot faces up. Exhaling, lift the right thigh and press the foot toward the ceiling. Once the leg is raised, turn your attention to the left side of the body, relaxing the lower back, the buttocks, and the leg, and grounding the pelvis. This will isolate muscle contractions on the right, and you may not be able to lift the leg as high as before. For maximum benefit in this pose, adjust to the new height and carefully observe the contrast between the two sides of your body as you breathe out and in. Finally, release the right leg, noting any residual tension on the left side. Relax for three breaths and repeat on the other side.
Lezite na stomak sa bradom na podu i sastavljenim nogama. Ruke su uz telo, dlanovi okenuti na dole. Savijte desno koleno i savite skočni zglob (istaknite petu) tako da taban stopala bude okrenut na gore. Dok izdišete, podignite desnu butinu i pritisnite nogu prema plafonu. Kada je noga podignuta, obratite pažnju na levu stranu tela, opuštajući donja leđa, butine i nogu i uzemljujuči karlicu. Ovo će izolovati mišićnu kontrakciju na desnoj strani,, i možda nećete moći da podignete nogu u vis kao ranije. Za maksimalnu korist u ovoj pozi, prilagodite se novoj visini i pažljivo posmatrajte razliku između dve strane vašeg tela dok udišete i izdišete. Konačno, spustite desnu nogu, primećujuči ostatke napetosti sa leve strane. Opustite se tri udaha i izdaha i ponovite sa druge strane.

Sada savijte oba kolena. Zategnite zadnjicu i pritisnite donji stomak u pod. Dok izdišete, podignite obe butine na istu udaljenost od poda, držeći bradu dole i stopala poravnata. Držite kolena direktno u liniji sa kukovima. Protegnite se podjednako kroz unutrašnje i spoljašnje ivice stopala i kroz prste. Zadržite tri udaha i izdaha i tada lagano spustite nazad na pod. Ponovite još dva puta. Posmatrajte svoja stopala u ogledalu ili neka vas prijatelj posmatra, ispravljajući tendenciju da rotirate prste napolje, podignite jednu nogu više od druge ili nagnite stopala.

Poza čučnja sa varijacijama
Čučnjevi su odlični za istezanje i oslobađanje napetosti u donjem delu leđa, razvijanju elastičnosti u zglobovima i kolenima, oslobađanje umornih nogu, povećanju fleksibilnosti u kukovima i masiranju abdominalnih organa.
Stanite sa stopalima paralelnim jedno drugom i postavljenim malo šire od širine kukova (ovo rastojanje između stoplala čini pozu lakšom, dok sužavanje rastojanja čini pozu težom). Savite kolena i spustite karlcu prema podu do čučnja. Dopustite petama da se podignu sa poda ako je to potrebno kako bi održali ravnotežu, ali zadržavajući poravnanje stopala. Ukoliko osećate da su vam kolena zategnuta, ponovo proverite poravnanje stopala ili preraspodelite svoju težinu. Spustite se kroz pete i repić, dok u isto vreme istežete torzo na gore i unapred. Ukoliko ste se spustili skroz dole zadržavajući pete na podu, onda raširite kolena i stavite šake na pod, ruke između nogu. Zadržite položaj i dišite.

Ukoliko vam je neugodno, ili ako vam pete ne dopiru do poda, probajte neku od sledećih modifikacija. Počnite sa stavljanjem čvrsto savijenog ćebeta il prostirke pod pete. Spustite pete na potporu i otvorite kolena, držeći stopala usmerena pravo napred. Savijanje u zglobu kuka dok širite i ravnate donja leđa, ispružite torzo napred između butina. Zatim zadržite i dišite, opuštajući se u dublji položaj. Druga metoda za spuštanje peta u pozi je da raširite kolena i držite stabilnu podršku (nisku policu,ogradu ili komad teškog nameštaja može da posluži). Iskoristite podršku kako ne bi pali unazad dok spuštate pete dalje prema podu. Jednom kada ste u položaju, izdužite i poravnajte kčmu i spustite torzo između nogu, nastavljajući da koristite podršku kako bi ostali u pozi. Zadržite položaj i dišite.

Ukoliko možete da spustite tabane stopala ravno na pod, sledeći izazov je postepeno sastavite noge. U svakom trenutku u procesu  može pomoći da se na trenutak podignete na prste stopala, otvorite butine, a zatim pritisnete (krenete) torzom napred i dole. Zatim ponovo pustite pete na pod. Jednom kada budete mogli dovesti kolena unutar pazušnih jama,raširite laktove sa strane i uhvatite spoljašnje članke šakama. Ukoliko je moguće, spustite glavu i repić prema podu.

Sandra Anderson

https://yogainternational.com/article/view/release-tension-build-strength-a-practice-for-your-lower-back

http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Sequence-Relieve-Lower-Back-Pain-20265058#photo-20265058

Nekima od nas je karlica „zaključana“ u posteriornom nagibu (naginjanje karlice unazad).
Preterano sedenje je jedan od glavnih uzroka hroničnog posteriornig nagiba. Sedenje ograničava kretanje mišića zadnje lože, što prouzrokuje stegnutost koja povlači sedalne kosti dole, što onda poravnava ili zaobli donja leđa. Lumbarna kifoza (zaobljenost donjeg dela leđa) povezana sa posteriornim naginjanjem karlice može da dovede do bolova u leđima i problema sa diskovima, naročito ukoliko se ovaj položaj kičme drži dok se saginjete da podignete nešto teško ili ulazite u duboka savijanja unapred na času joge. Muškarci najčešće imaju ovaj položaj karlice u posteriornom nagibu (unazad) i česti dolaze na časove joge sa skraćenim mišićima zadnje lože i donjih leđa.
Nekima od nas je karlica „zaključana“ u anteriornom nagibu (naginjanje karlice unpred).
Naša lumbalna (slabinska) kičma treba da ima blagu anteriornu krivinu (unapred), koja je poznata kao lordoza. Ipak, kada je ova kriva preterana, onda je to hiperlordoza, što nije idealno. Hronični anteriorni nagib može biti izazvan slabim mišićima kora, nošenjem visokih potpetica, trudnoćom i porođajem, težinom stomaka kao i kontrakcijama mišića fleksora kuka ili spondilolisteze (skliznuće kičmenog pršljena).
Bezbroj je uzroka i posledica ovakvog naginjanja krlice. Preterani anteriorni nagib karlice potencijalno vodi ka bolovima u donjim leđima, bola u kuku (zbog unutrašnje rotacije femura- butne kosti koja je neophodna pri ovom nagibu karlice), bola u kolenu (zbog posledičnog položaja kolena kao u „x“ nogama) i ravnim stopalima (pronacija- stil gaženja gde se prvi kontakt ostvaruje sa unutrašnje strane stopala, odnosno pravac peta – palac prvi dodiruje tlo a tek posle i ostali deo stopala. Ose zglobova noge su pomerene ka unutra.) Preterano naginjanje karlice unapred (anteriorno naginjanje) može da vodi ka povećanoj krivini gruudne kičme (srednja i gornja leđa) i kifoze u tom delu će povećati rizik za bol u vratu, bol u ramenu i glavobolje.
Anteriorni nagib karlice. Žene, naročito nakon trudnoće imaju anteriorni nagib karlice, što povećava krivinu u njihovim donjim leđima i napetosti u fleksorima kuka i kvadricepsu.
Kako bi učenika kome je karlica „zaključana“ u posteriornom nagibu (unazad) vratili u neutralan položaj u pozama poput planine, daske, stolice i štapa, korisne instrukcije mogu biti:
• Povucite repić unazad (nagore) sve dok se ne pojavi krivina u donjim leđima
• Natrćite guzu
• Pritisnite vrhove vaših butina unazad
• Raširite sedalne kosti (udaljite ih jednu od druge)
Učenici sa hroničnim posteriornim nagibom trebalo bi da istežu mšiće zadnje lože i donjih leđa kako bi omogućili veću pokretljivost karlice. Umesto da ulaze u duboka savijanja unapred kako bi protegli mišiće zadnje lože (što će samo ojačati njihov uobičajeni posteriorni nagib karlice i zaobliti donja leđa- i možda povrediti donja leđa), praktikovanje poze šake do palca stopala u ležećem položaju, uz pomoć trake, je dobar način za početak oslobađanja mišića zadnje lože. Donja leđa se mogu nežno protegnuti dok ležite na leđima, dovođenjem jednog kolena i zatim oba kolena prema grudima
Oni koji imaju hroničan nagib karlice unapred (najčešće su to u pitanju porodilje i osobe sa viškom na stomaku) umesto uobičajene instrukcije „podvucite repić“ (što angažuje glutealne mišiće, mišiće zadnje lože i rotatore kuka) treba da angažuju „kor“, ili duboke abdominalne mišiće, kako bi podigli prednji deo karlice nagore dok drže glutealne mišiće opuštene. Instrukcija bi bila:
Zategnite zamišljeni kaiš (omču) oko struka i primetite kako prednje karlične kosti se malo pomeraju naviše ka rebrima. Stvaranje ove akcije dopušta transferzalnom abdominalnom mišiću i dubokim mišićima duž kičme (lumbar multifidus) da rade zajeno kako bi napravili ravnotežu u kičmi. Ovo zauzvrat daje stabilnost u svakom joga položaju.
Potrebno je u ovom slučaju da se toniraju mišići dna karlice praktikovanjem podizanja dna karlice (mula bandha- korena brava) u pozama sa neutralnom kičmom. Umesto podvlaćenja repića zamislite da je dno karlice poput lifta: nežno uvucite ili zategnite donji stomak sa izdaho, podižući dno karlice dok se dijafragma podiže, dok razmišljate o podizanju lifta.
Pored ovoga za osobe sa naglašenim anteriorim tiltom potrebno je da praktikuju poze koje istežu fleksore kuka (psoas, iliacus) i kvadriceps . kao što su niski iskoraci sa zadnjim kolenom na podu, Ratnik I, ležeći heroj, položaj plesača. Važno je da se pritom u ove poze ne ulazi tako što se dopusti da se karlica još više nagne unapred i da se time još više pojača krivina u donjim leđima, već da se obavezno angažuju mišići donjeg stomaka tokom ovih istezanja.
https://yogainternational.com/…/finding-neutral-the-ideal-p…