Vagus nerv - naše "Unutrašnje oko"

Svi znamo da joga čini dobro telu i umu. Ali sve do nedavno, niko nije mogao sa bilo kojim stepenom sigurnosti da kaže zašto – ili čak kako - ona poboljšava stanja poput depresije i anksioznosti, dijabetesa, hroničnog bola pa čak i epilepsije.
Naučnici sa Medicinskog Univerziteta u Bostonu su postavili hipotezu da joga deluje preko regulisanja nervnog sistema i to putem povećanja tonusa vagusnog nerva – sposobnosti organizma da uspešno odgovori na stres.
Naš autonomni nervni sistem je sastavni deo našeg centralnog nervnog sistema koji reguliše sve telesne funkcije, obično bez naše svesti. U okviru našeg autonomnog nervnog sistema, postoje dve grane. Simpatični nervni sistem se obično naziva “bori se ili beži” odgovor. Parasimpatični je “odmaraj se i vari” odgovor.
Svrha simpatičnog nervnog sistema je da isključi funkciju svih glavnih organa: imunološki, endokrini, probavni, reproduktivni sistemi se svi gase. Dakle, život u simpatičnom nervnom sistemu štetan za zdravlje na duže staze. Parasimpatični nervni sistem je odgovoran za vaš rast, razvoj i opšte funkcionisanje kao organizma. Stoga, neophodno je da živimo u dominaciji parasimpatikusa mnogo češće nego simpatikusa. Dva sistema su suprotne funkcije, ali je retko čisto samo jedna ili druga, pre je jedna od njih jednostavno dominantna. Joga je u suštini praksa uspostavljaja i održavanja dominacije parasimpatikusa.
Vagusni nerv (deseti kranijalni nerv) počinje u moždanom stablu, odmah iza ušiju. On putuje sa obe strane vrata, preko grudi i dole kroz stomak. „Vagus“ je latinski za „lutati“ i zaista ovaj skup nervnih vlakana luta kroz telo, umrežava mozak sa stomakom i digestivnim traktom, plućima, srcem, slezinom, crevima, jetrom i bubrezima, a da ne pominjemo niz ostalih nerava koji su uključeni u govor, kontakt očima, izaze lica pa čak i vašom sposobnošću da prepoznate glasove drugih ljudi. Napravljen je od hiljada i hiljada vlakana i 80 odsto njih su čulna, što znači da vagusni nerv izveštava vaš mozak o tome šta se dešava u vašim organima.

Vagusni nerv nazivaju i nerv lutalac (luta celim telom do različitih važnih organa), nervom saosećanja (najnovija naučna israživanja su pokazala da ljudi koji imaju visok tonus vagusnog nerva u stanju mirovanja su skloniji altruističkim osećanjima – saosećanju, zahvalnosti, ljubavi i sreći; nova naučna istaživanja sugerišu da vagusni nerv može biti usko povezan sa mrežom receptora za oksitocin, neurotransmiterom koji je bitan poverenje i uspostavljanje veze između deteta i majke), unutrašnjim okom (on je bukvalno veza između tela i uma, odgovoran za naše “osećaje u stomaku”). Zovu ga i “kontrolorom letenja” (pomaže u regulisanju svih naših glavnih telesnih funkcija- našem disanju, radu srca i varenju – kao i našoj sposobnosti da primimo, prihvatimo i doživimo naša iskustva).
Vlakna se uglavnom sastoje od uzlaznih (ka mozgu) pulsirajučih neurona- što zvuči dosta kao mistična kundalini zmija koja se podiže naviše iz dubine (počevši od korena- kolona) i završavajući u mozgu. Da li je to ono na šta su drevni jogiji mislili?
Snaga vašeg vagusnog odgovora je poznata kao vaš vagusni tonus. On se odnosi na varijabilnost između broja otkucaja srca prilikom udaha i izdaha. Što je veća varijabilnost, veći vagusni tonus imate, što znači da vaše telo može da se lako prebaci iz bori se ili beži u odmaraj se i vrai i suprotno. On u osnovi odražava vašu prilagodljivost.


Svi znamo kada nam je vagusni nerv toniran i ispravno funkcioniše, jer to možemo osetiti na raličitim nivoima. Naše varenje se poboljšava, nače srce funkcioniše optimalno i raspoloženje nam se stabilizuje. Lakše nam je da pređemo iz aktivnijih i obično stanja stresa u ona u kojima smo opušteni. Dok u tome postajemo sve bolji, možemo da izlazimo na kraj sa životnim izazovima sa pravom mešavinom energije, angažovanja i lakoće.
Nizak tonus vagusa, s druge strane donosi sa sobom osećaj iscrpljenosti. Naše varenje postaje slabo, povećava nam se broj otkucaja srca, raspoloženje nam postaje nepredvidljivo i teško za kontrolisanje. Nije iznenađujuće da je nizak vagusni ton povezan sa takvim zdravstvenim stanjima kao što su depresija, postraumatski stresni poremećaj, hronični bol i epilepsija – ne slučajno, ista stanja koja se značajno poboljšavaju sa joga praksom. Istraživači pretpostavljaju da je u pitanju stimulacija vagusa kroz jogu koja popravlja ova stanja.


Da bi testirali svoju teoriju, naučnici su istraživali joga praksu za koju su smatrali da bi mogla da poveća tonus vagusa.
Sećate se do kojih delova tela se grana vagusni nerv?  Do vašeg grla, pluća, srca i abdominalnih organa (ne velikih skeletnih mišića). Nad kojim od ovih delova imate kontrolu? Ne možete svesno da kontrolišete svoje srce, bubrege ili tanko crevo,  ali možete da kontrolišete dubinu vašeg disanja (u određenoj meri) i mišiće vašeg grkljana (koji otvara i zatvara glasne žice i kontroliše zvuk), koga grane vagusa takođe inervišu .
Dakle praksa joge se u svrhu povećanja tonusa vagusa koristi neverovatnu alatku disanja. Disanje je najsvesnija dostupna autonomna funkcija. Baš kao što nervni sistem upravlja disanjem, kroz svesno disanje mi upravljamo nervnim sistemom. Sve je dvosmerna ulica. Povezivanje sa dahom znači povezivanje sa vagusnim nervom i samim tim parasimpatikusnim nervnim sistemom. Udah aktivira somatosenzorne vagusne aferente u glotisu, farinksu, crevima i baroreceptorima ili istezanje receptora pluća i zidova grudnog koša. Ovo za posledicu ima jak tonus vagusa i smanjen broj otkucaja srca. Svaki put kada udahnete vi malo aktivirate vaš simpatikusni odgovor (vaše srce kuca brže kako bi ubrzalo protok oksigenisane krvi kroz telo i vagusni nerv je inhibiran); ukoliko zadržavate udah, ovaj odgovor je naglašen. Svaki put kada izdahnete aktivirate vaš parasimpatikusni odgovor (i otkucaji srca se malo usporavaju, vagusni nerv je aktivan; ukoliko zadržavate izdah nekoliko sekundi to će podstaći aktivaciju parasimpatikusa.
Dokazano je da Uđaji disanje povećava odgovor opuštanja, kao i varijabilnost srčane frekvence (drugi marker prilagodljivosti). Uđaji disanje (koje u prevodu znači disanje pobednika) nastaje blagim suženjem mišića larinksa delimičnim zatvaranjem glotisa stvarajući zvuk nalik šumu talasa. Ovo stvara otpor u disajnim putevima tokom udaha i izdaha. Pilot studija sprovedena na iskusnijim jogijima pokazala je da pevanje Om-a naglas povećava vagusni ton i odgovor opuštanja više nego pevanje u sebi. Studije kao ova počinju da otkrivaju kako različite jogičke praksae utiču na ljudsku fiziologiju na različite načine.


Vaše srce i vrat sadrže neurone koi imaju receptore koji se zovu “baroreceptori”. Ovi specijalizovani neuroni detektuju vaš krvni pritisak i prenose nervni signal u vaš mozak , koji onda aktivira vaš vagusni nerv koji se povezuje sa vašim srcem kako bi smanjio krvni pritisak i otkucaje srca. Rezulat je smanjena aktivacija simaptikusa  i povećana aktivacija parasimpatikusa.
Baroreceptori mogu biti manje ili više osetljivi. Što su osetljiviji, to je veća verovatnoća da će reagovati i reći vašem mozgu da je krvni pritisak isuviše povišen i da je vreme da se aktivira vagus kako bi ga smanjio.
Kada stimulišete vagusni nerv, on oslobađa antistres enzime i hormone, kao što su acetil-holin, prolaktin, vazopresin i oksitocin. Vagus nerv stimulacija je povezana sa prednostima kao što su poboljšana memorija, imunološke funkcije, san i višak hormona rasta. Ona može pomoći da se umiri inflamacija, alergijski odgovor i glavobolje koje nastaju kao posledica napetosti.

Postoji više načina da stimulišete vagusni nerv

  • Kako bi stimulisali vagusni nerv, najbolje je da smanjite broj udaha/izdaha sa uobičajenih 10-14 u minute na 5-7 u minutu.

 

  • Ako želite da promovišete aktivaciju parasimpatikusa i stimulaciju vagusnog nerva trebalo bi da postepeno produžite vaš izdah i napravite pauzu posle izdaha. Što više produžite izdah u odnosu na udah (a da vam ne bude neugodno), biće izraženiji efekat parasimpatikusa. Samo imajte na umu da je duboko disanje i dalje važno, tak da ne želite da vaš udah bude prekratak, produbljenje disanja u celini je i dalje prioritet. Ovde je primer kako možete da izgradite jednostavan odnos udaha i izdaha.

            Udah: Držanje nakon udaha: Izdah: Držanje nakon izdaha
1. 6:0:6:0 – 4 daha
2. 6:0:8:0 – 4 daha
3. 6:0:8:2 (dodavanje pauze) – 4 daha
4. 6:0:8:4 (produžavanje pauze) – 6 ili više daha
5. 6:0:8:0 (prelazak na normalno disanje) – 4 daha
Ovo je primer izgradnje odnosa- postepeno produžavanje delova daha koje ste zainteresovani da produžite. Ako poledate konačan odnos (6:0:8:4), videćete da je udah traje 6 sekundi (6+0=6) i izdah traje 12 sekundi (8+4=12) što čini da je izdah dva puta duži od udaha – što će naglasiti efekat još više.

  • Pevanje mantri u niskim rezonantnim tonovima i to kako njihovo izgovaranje tako i slušanje, stimuliše vegusni nerv preko pokreta mišića u ustima, kako onih koji su važni za govor tako i onih koji pokreću larinks pri disanju. Nerv se takođe vezuje za glasne žice i prima neke informacije iz spoljašnjeg uha; tako da govor-pevanje i slušanje mogu da utiču na njega.
  • Praktikujte restorativnu jogu uključujući nežna izvijanja unazad, preklope unapred i uvrtanja.
  • Uključite inverzije (obrnute položaje) u svoju praksu  kao što su pas dole i noge podignute uza zid.
  • Praktikujte Čigong
  • Zaronite lice (posebno čelo, oči i dve trećine obraza) u hladnu vodu tri minuta
  • Jezik i tvrdo i meko nepce su takođe pristupačna mesta za stimulaciju. Natopite svoj jezik pljuvačkom dok dišete duboko kroz nos (možete zamisliti da sisate limun ili jednostavno napunite usta mlakom vodom) u trajanju od 3 minuta.
  • Studije pokazuju da, posmatranje dobog dela, razmišljanje o njemu ili činjenje dobrog dela takođe stimuliše vagusni nerv, koji bukvalno zagreva srce i može biti usko povezan sa mrežama receptora za oksitocin u mozgu, kao umirujućeg hormona koji je upleten u povezivanju između majke i deteta. Ljubaznost takođe aktivira sistem nagrađivanja u centru za regulisanje emocija u našem mozgu oslobađajući dopamin, hormon koji je povezan sa pozitivnim emocijama.
  • Smejte se iz stomaka

Koristi stimulacije vagusnog nerva

  • Smanjuje inflamatorni odgovor organizma
  • Pomaže da mozak stvori nove ćelije
  • Smanjuje depresiju i ansioznost i popravlja raspoloženje
  • Pomaže u razvijanju memorije (Alzhajmer, traumatske povrede mozga)
  • Podiže imunitet
  • Podiže nivo endorfina, koji podižu pozitivna osećanja i smanjuju osećaj bola.

Istraživanja pokazuju da visok vagusni tonus čini vaše telo boljim u regulisanju nivoa glukoze u krvi, umanjujući verovatnoću dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Nizak vagusni tonus, međutim, je povezan sa hroničnom inflamacijom. Kao deo imunog sistema, upala ima korisnu ulogu pomažući telu da zaraste posle povrede, na primer, ali ona može oštetiti organe i krvne sudove ako se nastavi kada nije potrebno. Jedan od poslova vagusnog nerva je da resetuje imuni sistem i prekine proizvodnjiu proteina koji podstiču zapaljenje. Nizak vagusni tonus znači da je ova regulacija manje efikasna i zapaljenje može postati prejako.
Stanja kod kojih aktivacija vagusnog nerva može da pomogne

  • Različiti anksiozni poremećaji
  • Bolesti srca
  • Rak
  • Puštajuća creva
  • OCD
  • Alzhajmer
  • Poremećaji pamćenja i raspoloženja
  • Migrene
  • Fibromijalgija
  • Gojaznost
  • Tinitis
  • Zavisnost od alkohola
  • Autizam
  • Bulimija
  • Ozbiljna mentalna oboljenja
  • Multipla skleroza
  • Hronična slabost srca