Za šta je aerobik dobar?

Koristi aerobik vežbi u zaštiti srca su veoma dobro poznate. Ali vežbanje nije korisno samo za srce i mišiće. Redovno vežbanje će:

• Ojačati vaš srčani mišić i pluća, tako što će ih naterati da više rade: Srce dobija više krvi po udaru (smanjuje srčanu frekvenciju i krvni pritisak). Sniziti sistolični i dijastolični krvni pritisak kod pacijenata koji boluju od hipertenzije (visokog krvnog pritiska).
• Povećati nivo dobrog HDL holesterola u krvi, sniziti visok nivo triglicerida u krvi.
• Stimulisati cirkulaciju krvi i limfe u vašem telu, i tako pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Brojna ispitivanja pokazuju da su ljudi koji redovno vežbaju manje skloni blagim virusnim infekcijama kao što su prehlada ili grip.
• Smanjiti rizik od bolesti: Višak telesne mase je otežavajući factor u slučaju: srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, infarka, dijabetesa i određenih tipova kancera. Rizik od pojave ovih bolesti se smanjuje sa gubitkom kilograma. Postoje podaci koji pokazuju da šetanje može da smanji rizik od osteoporoze i komplikacija koje je prate. Vežbanja poput plivanja i gimnastike u bazenu mogu pomoći ljudima sa artritisom. Poboljšavajući metabolizam glukoze, vežbanje smanjuje otpornost insulina a time i rizik od dijabetesa ili bolje kontroliše bolest ukoliko je ona već nastala.
• Produžava životni vek: Istraživanja obavljena od strane Harvard Univerziteta, objavljena u “New England Journal of Medicine” 1986 godine, po prvi put su dokazala da postoji naučna veza između vežbanja i produženog životnog veka. Od tada, ostala ispitivanja potvrđuju ovu prvobitnu studiju.

• Pomoći vam da sagorevate kalorije i smanjite vaše telesne masti.
• Povećati telesnu snagu, tako da ćete biti manje skloni povredama.
• Poboljšati oblik i zategnutost vašeg tela.

• Poboljšati vaše mentalno zdravlje - podići nivo vašeg serotonina, stimulisati vaš mozak da oslobodi endorfin (prirodni telesni analgetik) i tako će vam poraviti raspoloženje, povećati vitalnost i osloboditi napetosti kod stresa ili anksioznosti (vežbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje depresiju i anksioznost).
• Povećava maksimalno iskorišćenje kiseonika u organizmu.
• Smanjiti napetost i pomoći kod nesanice.
• Povećava telesnu otpornost. Možda ćete se tokom ili neposredno nakon vežbanja osetiti umorno, ali gledano na duže staze, vežbanje povećava snagu i osećaj dobrostanja i time sprečava umor.
• Povećati opštu izdržljivost.
• Poboljšava zdravlje mišića: Vežbanje stimuliše razvoj mikroskopskih krvnih sudova koji obezbeđuju dovoljnu količinu kiseonika u mišićima i uklanjaju iz mišića metaboličke otpatke kao što je mlečna kiselina koja je uzrok bola i osećanju pečenja u mišićima. Ovaj proces može da umanji nelagodnost koju osećaju oni koji pate od hroničnih bolova u mišićima i leđima. Takođe, vežbanje može sa ubrza tretman celulita.

 

Izbegavajte aerobik krive.
Aerobik kriva nastaje kada počnete vežbanje, povećavate nivo intenziteta, dostignete vrhunac i postepeno smanjujete nivo intenziteta. Cilj aerobnog vežbanja je da postignete željenu srčanu frekvenciju i održite je tokom celog vežbanja. Ovo deluje efikasnije na srčani mišić i sagoreva više kalorija. Razmislite o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju - počnete, postignete svoj tempo (ili ciljnu zonu), a zatim održavate svoj tempo sve dok se ne ohladite. Kako vaše srce stiče kondiciju, moraćete da napornije radite kako bi dosegli svoju ciljnu zonu. Sportisti koji imaju manju kondiciju doći će do svoje ciljne zone brzo pošto njihov srčani mišić nije naviknut na opterećenje.

Šta možete da očekujete na času aerobika

Aerobik obuhvata niz pokreta i vežbi koje će raditi na svim područjima vašeg tela, od nežnog trčanja u mestu do skokova u obliku zvezde, iskoraka, uvrtanja, istezanja i trbušnjaka.
Dobar aerobik instruktor će vas provesti kroz različite nivoe pokreta. Počećete sa blagim vežbama niskog intenziteta za zagrevanje, uključujući istezanja kao i laganim trčanjem, i marširanjem. Postepeno ćete stići do vežbi visokog intenziteta koje će vam zaista pomoći da sagorite kalorije. Poprilično ćete ostati bez daha i osetiti rad vašeg srca. Instruktor tada treba da vas vrati unazad "preko zupčanika" kako bi vam se postepeno smanjila srčana frekvencija.

Pozajmivši nešto od joge, ovih dana neki časovi uključuju i nekoliko minuta odmora ili vođene meditacije kako bi se opustili i smirili pre nego što odete. Budite spremni za neke potencijalno prilično komplikovano rutine i postavke, a neki instruktori mogu da koriste puno žargona za opisivanje pokreta koje ne razumete..
Ako ste previše umorni da bi nastavili sa vežbanjem na času aerobika, neko vreme marširajte u mestu  dok ne budete u stanju da nastavite vežbanje. NIJE OK zaustaviti se usred časa aerobika, jer vaše telo šalje više krvi do mišića. Iznenadno zaustavljanje može dovesti do grčeva u mišićima i vrtoglavice (to je razlog zašto svi aerobik časovi na kraju serije vežbi imaju period za odmaranje).

 

Šta to treba da imam na umu pre nego što počnem sa aerobnim vežbama?

Postoje tri faktora koje treba da imajte na umu pre početka bilo kakve aerobne vežbe.

Frekvencija/Učestalost vežbanja:

• Kardiovaskularni fitnes je stalni proces i zahteva postupno jačanje. Da bi održali svoju trenutnu kondiciju treba da vežbate aerobik barem 3 puta nedeljno. Da biste povećali vaš nivo fitnesa, pokušajte da vežbanje 4 do 5 puta nedeljno.

• Trajanje: 20-60 minuta vežbanja se smatra optimalnim.
• Intenzitet: Ovo se odnosi na procenat maksimalne frekvencije srca sa kojom radite. Stručnjaci veruju da bi postizanje 60-90% maksimalne frekvencije srca, zavisno od starosti trebalo da bude cilj aerobnog vežbanja.

 

Važna stvar kada započinjete sa bilo kojim vežbanjem je da odaberete ono pravo za vašu kondiciju. Obično ćete naći da se časovi aerobika nude na početnom, srednjem i naprednom nivou.

Uklapanje aerobika u vaš dan: možete uklopiti čas aerobika u vaš dan, bez preduzimanja bilo kakvih posebnih mera predostrožnosti, možete otići direktno nazad na posao nakon njega. Samo ostavite sebi vremena da se istuširate pošto ćete se dosta znojiti na času i verovatno ćete želeti da operete kosu. Vaš make-up može da se pokvari, takođe, tako da je dobra ideja da ga unapred skinete i omogućite vašoj koži da diše, i ponovo ga nanesete, ako želite, da pri odlasku.

Šta da nosite: trebalo bi da nose odeću koja omogućava vašoj koži da diše i da se slobodno krećete. Svi smo videli Džejn Fondine čarape od likre, ali za nas smrtnike, dokolenice, svetla trenerka i majica će biti podjednako dobri. Patike sa čarapama  koje apsorbuju znoj su, takođe, dobra ideja.

 

 Mere opreza

Ne bi trebalo da radite aerobik ako:

* Imate istoriju srčanih ili respiratornih problema

* Imate problema sa zglobovima

* Nedavno imali operaciju, skloni ste povredama ili se oporavljate od povrede.

Trebalo bi da konsultujete svog lekara ukoliko:

* Imate bilo koje drugo medicinsko stanje, ili primate terapiju bilo koje vrste.

Ako ste, ili mislite da ste možda trudni, treba da vežbate lakši aerobik, a verovatno možete naći časove prilagođene specijalno za buduće mame. Posebno obučeni instruktor pobrinuće se da radite samo vežbe koje su prikladne.

Ako osećate bol tokom časa ili vam ne odgovara da uradite bilo šta od onoga što se od vas traži, iz bilo kog razloga, prestanite.

 

Kako početi?

Trebalo bi da budete oprezni da ne počnete bilo kakve vežbe iznenada i energično. Ovo naročito važi ako ste počinjete vežbanje po prvi put. Iznenadna i intenzivna vežba može da izazove više štete nego koristi. Ona može dovesti do mišićne povrede i istegnuća.

Dobra ideja je da počnete polako i postepeno izgradite kompletan program. Pešačenje je najlakši način da započnete program. Počnite sa šetnjom od 2 km i povećajte je na 6 km na sat. Kad se priviknete na prelaženje većih razdaljina hodanjem, možda ćete želeti da isprobate druge aktivnosti kao što su džogiranje, trčanje ili aerobik ili čak step časove. Najvažnije je biti u stanju da redovno vežbate bilo kakve aerobne vežbe. Zbog toga najbolji aerobni program onaj u kome ćete uživati i koga ćete se pridržavati.   

 

Posle časa

Nakon dobrog aerobik časa, trebalo bi da se osećajte punim energije (nekad i pomalo umorno). Ne dozvolite da vam osećaj prirodnog “dizanja”skrene pažnju sa činjenice da ste se dosta oznojili, obezbedite sebi vreme za tuširanje, ili idite na plivanje posle časa. Ukoliko vam je to prvi čas može se desiti da se u narednih nekoliko dana osećate blagu upalu mišića . To je samo zato što vaše telo pokrenulo neke uspavane mišiće i upala bi trebala da popusti.